Tükenmişlik Sendromuyla Baş Etmenin 4 Yolu

Fotoğraf: Instagram/@styleheroine

Şu anda bulunduğun yerde olmayı hayal ettiğin günleri hatırla. Sıkça karşımıza çıkan ve hayatın kaosu içinde şükretmeye teşvik eden bu Instagram aforizmasının, pek çoğumuz için yerinde bir hatırlatma olduğu gerçek. Kariyerimizde uzun zaman boyunca hayalini kurduğumuz noktaya gelmiş olsak da, zaman zaman bu #şükürmoment’ı doyasıya yaşayabilmek, iş stresinin ve ofis hayatının üzerimizde kurduğu dayanılmaz ağırlığın altında saklanıp, imkansız hale geliyor. Fazla sonuç odaklı olmak, kendimizi başkalarıyla kıyaslamak, kendimizi altından kalkamayacağımız iş yükünün altında bulmak, işimiz kreatif bir doğaya sahip olsa bile döngünün monotonlaşması; hayatımızı bizi dinlendirmeye yetmeyen tatiller için yaşamaya, bu tatiller sırasında dönüşte üzerimizde birikecek iş miktarı yüzünden daha da stres olmaya ve ofise döndüğümüzde bulmayı umduğumuz motivasyonu, bir ihtimal bir başka tatilde arama döngüsüne sürüklüyor.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), geçtiğimiz aylarda yayınladığı makalede, Tükenmişlik Sendromu olarak bilinen bu aşırı stres halini, resmi anlamda “mesleki tehlike” olarak tanıdı. Bu durumu “iyi yönetilemeyen kronik iş stresi” olarak tanımlayan DSÖ, üç ana belirti olduğunun altını çiziyor: Sürekli yorgunluk hissi, işten mental olarak uzaklaşma ve işe karşı negatif duygular besleme, profesyonel verimliliğin azalması.

Yıllarca beklediğiniz işe sahip olduğunuz halde, sabah alarmınız çaldığında ofise gitmek sizin için de gündelik bir işkenceye dönüştüyse, stresinizi kontrol altına alacak ve size motivasyon aşılayacak önerilerimize kulak verin.

Fotoğraf: Instagram/@styleheroine

1. Kendinize İyi Davranın

Ayurveda doktoru ve Wellness & Detoks Uzmanı Dr. Koshlendra Pratap, sadece işyerinde değil hayatımızın tüm alanlarında tükenmişlik halinden uzak durmamız için yapmamız gereken en önemli şeyin kendimize iyi davranmak olduğunu söylüyor.

“Eğer hayatınız daimi olarak yoğun stres altında geçiyorsa, vücudunuz kortizol denilen stres hormonunu sürekli salgılar ve bu ‘savaş ya da kaç’ hali yorgunluk, sinir, baş ağrısı, kabızlık, kilo alma, endişe ve depresyon gibi olumsuz sonuçlar doğurabilir. Eğer hayatınızı stres altında yaşamak istemiyorsanız, işe dış etkenleri değiştirmekle değil kendinizi değiştirmekle başlayın.”

İç huzurun sağlanması için her gün kendinize 20-30 dakika vakit ayırmanızı öneren Pratap, en basitinden sabah veya akşam yapılacak meditasyonun günlük akışınızı olumlu yönde değiştireceğini söylüyor. “Hiçbir beklentiniz olmadan gözlerinizi kapatıp iç dünyanızı ve zihninizi gözlemlemeyi deneyin. Meditasyonun altın kuralı, hiçbir kuralı olmamasıdır. Bir başka deyişle, meditasyonun özel olmasına gerek yok, sadece ‘olması’ yeterli.” Patanjali’nin Yoga Sutraları Zihinsel Huzur kitabında geçen “Şiddetsizliğin var olduğu benlikte, tüm olumsuzluklar yok olur” cümlesine dikkat çeken Pratap, işyerindeki stresi azaltmak için öncelikle içinizde strese sebep olan şeyleri iyileştirmek gerektiğini söylüyor. “Eğer kendinize biraz daha nazik olursanız, kendinize ziksel ve duygusal şiddet uygulamazsanız, hayat da size aynı yumuşak tavırla yaklaşacaktır. Dış kaosu önlemek için önce iç kaosunuzu saf dışı bırakmalısınız.”

Fotoğraf: Instagram/@styleheroine

2. Yoga ile Duygusal Tıkanıklıkları Hafifletin

Pratap, stresin vücutta farklı yerlerde birikebildiğini ve bu noktalarda blokajlara sebebiyet verebileceğini söylüyor. Örneğin, eğer işyerinde bir tartışma yaşayıp kendinizi dilediğiniz gibi ifade edemediyseniz, bunun stresi boyun ve çenenizde gerginliğe yol açabiliyor. Stresin birikebildiği diğer bölgeler, pelvis ve kalça. Böyle durumlarda gerginliği hafifletmenin en kolay yolu, yoga ile enerji akışını sağlamak. “Asana’lar (yoga duruşları) sadece ziksel rahatlamayı değil, duygusal blokajı rahatlatmayı da mümkün kılar. Yoga yaparken gözlerinizden beklenmedik yaşların süzüldüğü bir seans yaşamış olabilirsiniz. Bu gibi anlar, duygusal tıkanıklıkların açılıp, vücuttan uzaklaştırıldığını işaret eder.” Pratap, özümüzle doğru iletişim sağlayan kalp çakrası için balasana, bhujangasana vajrasana, ananda balasana’nın; stres ile direkt ilişkisi olan güvende hissetme hissiyle bağlantılı kök çakra için padahastasana, baddha konasana, janu sirsasana, lizard pose, pigeon poseve thread and needle duruşlarının faydalı olacağına dikkat çekiyor. Eğer bu asana’ları denerken vücudunuzda spesifik bir bölgede ağrı hissediyorsanız, bu o noktada tıkanıklık olduğuna işaret edebilir. “Zihninizi ve nefesinizi tam o noktaya odaklayın. Matın üzerinde mental limitlerinizi zorladığınızda, bedeninizin ruhunuza hizmet ettiği farkındalığına erişeceksiniz.”

Fotoğraf: Instagram/@styleheroine

3. Nefes Egzersizini Deneyin

Meditasyon rehberi ve ses şifası terapisti Rida Kıraşı, tükenmişlik sendromunu, bedenin yüklendiği stresin kronikleşmesi ve boşaltarak gevşeme yeteneğinin unutulması olarak tanımlıyor ve zihinsel telkinin pek bir faydası olmayacağını vurguluyor. Kıraşı’nın fazla stres halini rahatlatmak için ilk önerisi nefes egzersizleri. “Genellikle stres halinde aldığımız nefes, kesik kesik ve verdiğimiz nefes süresinden uzun olur. Hatta nefesi tutmaya meyilli oluruz. Kendini tehlikede sanan beden nefesi, nefes fizyolojiyi, fizyoloji psikolojiyi, psikoloji de tekrar fizyolojiyi etkiler ve bu bir döngü halinde devam eder.” Kıraşı, böyle durumlarda verilen nefes süresini uzatacak nefes çalışmalarının etkili olacağını söylüyor. “Örneğin, nefesi 3 sayıda alıyorsak, 5 sayıda vermek, bedeni ve zihni rahatlatır.”

Fotoğraf: Instagram/@styleheroine

Kendinize fiziksel ve duygusal şiddet uygulamazsanız, hayat da size aynı yumuşak tavırla yaklaşacaktır. Dış kaosu önlemek için önce iç kaosunuzu saf dışı bırakmalısınız. 

4. Kendinize Farkındalık Duygusunu Aşılayın

“Nefesin yanı sıra beş duyuyu içeren mindfulness yani farkındalık egzersizleri de geçmişin yükü ya da geleceğin kaygısı içinde boğulan zihni ve bedeni ana döndürmeye yardımcı olur.” diyen Kıraşı, kulağa çok basit gibi gelse de dikkati içinde bulunulan ortamın renklerine, şekillerine, nesnelerine odaklamak, kokuları fark etmek, bedensel duyumsama az ise bedene dokunmak, seslere kulak kesilmek ve yediğimiz yemeğin lezzet katmanlarını fark etmenin zihnimizin yükünü hafifletebileceğinin altını çiziyor. Kıraşı, bunlara ek olarak, saat 20:00’den sonra ekrana mümkün olduğunca az bakılmasını; bedeni derin ve kaliteli bir uykuya hazırlayacak esneme hareketleri ve meditasyon yapılmasını; müzik dinlemek, ılık duş almak gibi rahatlatıcı aktivitelere ağırlık verilmesini öneriyor. Tükenmişlik hissi ile baş edebilmek için somatik deneyimleme ile travma çözümlemesi, ses şifası terapisi, masaj terapisi ve akupunktur gibi destekleyici çalışmaların da etkili olacağını belirtiyor.