Sağlıklı Bir Alışkanlığa Başlamak için 8 İpucu

Yeni Yıl yaklaşırken, “Yeni Yıl, Yeni Ben” özdeyişi ve kararlara bağlı kalma çerçevesinde pek çok konuşma var. Niyet olumlu olsa da yaklaşım gereksiz korku, suçluluk veya şüphe sarmallarına neden olabilir.

Sağlıklı bir alışkanlığa nasıl başlayacağınız ve daha da önemlisi bunu günlük yaşamınıza nasıl entegre edebileceğiniz konusunda ruh sağlığı uzmanlarından yardım aldık. Şans eseri, uygulaması kolay birçok tavsiyeleri vardı.

Hedeflerimize ulaşmak ve yaşamlarımızı iyileştirmek, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak ve bunları gerçekleştirmek farkındalığı kullanmakla ilgili. Bu etkili bir yaklaşım ister. Yeni Yıl kararlarımızı korumaya çalışalım; ister aşk hayatımızı alevlendirelim , ister çok fazla kahve içmeyi bırakalım, ister bir cilt bakımı rutini başlatalım. Ve hepsinden önemlisi, bu ipuçları hayatımıza tamamen yeniden başlamayı gerektirmiyor.

1- Sağlıklı Alışkanlık Nedir?

Sağlıklı bir alışkanlık, zaman içinde refahımızı artırmak amacıyla yapılan ve tekrarlanan tutarlı bir uygulama. Selfmade’de psikiyatrist, ruh sağlığı danışmanı ve bilimsel araştırma kurulu üyesi Byron Young, “Bunlar bizi zihinsel, fiziksel, ruhsal ve duygusal olarak besleyen, yalnızca kısa vadede değil, aynı zamanda uzun vadede de rutin olarak yaptığımız şeylerdir” diyor.

Başka bir deyişle, sağlıklı bir alışkanlık sadece hızlı bir dopamin vuruşu almakla ilgili değil; vücudunuza, zihninize ve ruhunuza fayda sağlamak için uzun vadeli bir oyun oynamakla ilgilidir. Klinik psikoloğu ve EQNMT’nin kurucu ortağı Anthony Townsend, “Bu kafa karıştırıcı olabilir çünkü bazen iyi hissettiren şey bizim için kötüdür; ancak kötü hissettiren şey aslında bizim için iyidir” diye açıklıyor. “Fakat sonuçta sağlıklı bir alışkanlık, o anda iyi hissettirip hissettirmediğiyle değil, sizi kişisel olarak değer verdiğiniz şeylere yaklaştırabilme yeteneğiyle tanımlanır.”

Psikodermatolog ve somatik şifa koçu Keira Barr, “Her şeyin bizi anında tatmin etmesi gerektiğine inanmaya ikna edildik ve hızlı bir çözüm istiyoruz” diyor ve ekliyor: “Ancak sağlıklı alışkanlıklar, gerçek beslenmeyle ve sürdürülebilir bir yaşam tarzı yaratan uygulama veya sistemin geliştirilmesiyle ilgilidir.”

2- Seni Besleyen Şeye Yaslan

Bu amaçla öncelikle gerçek beslenmenin kişisel olarak bizim için ne anlama geldiğini netleştirmemiz gerekiyor. Barr, halihazırda yaptığınız ve kendinizi en iyi versiyonunuz gibi hissetmenizi sağlayan aktiviteler üzerinde düşünmenizi öneriyor. Banyo yaptıktan ve rehberli meditasyonları dinledikten sonra kendinizi harika hissediyor musunuz? İşe giderken anneni mi aradın? En iyi arkadaşınızla yoga mı yapıyorsunuz? Kendinize “Günler, haftalar ve aylar boyunca hangi eylemlerin size sürekli enerji ve destek sağladığını” sorun. “Kendinizi beslemek, hayatı arzu ettiğiniz şekilde yaşamanıza olanak tanıyan yiyecek, uyku, hareket ve deneyimleri sağlamakla ilgili.”

Bunların ne olduğundan emin değilseniz, bu da sorun değil. Sağlıklı bir alışkanlık geliştirmek, büyümeye yönelik bir niyete sahip olmakla ilgili ve büyüme, özellikle ilk başta genellikle belirsizlikle dolu. Klinik psikolog Jeshana Johnson, “Bazen ‘sağlıklı’nın neye benzediğini veya hissettirdiğini anlayamayız çünkü bu konuda pratik yapmamışızdır” diye açıklıyor. Eğer durum buysa, şu anda hayatınızda sürtüşme yaratan şeyin ne olduğunu düşünmenin faydalı olacağını söylüyor. Mesela ne zaman şarap içsen huysuzlaşıyorsun ve partnerinle kavga ediyorsun. Veya kahvaltıda simit yediğinizde kendinizi çok halsiz hissedersiniz ve işinize konsantre olamazsınız. “Bunlar, vücudunuzun bu eylemleri kabul etmediğinin işaretleridir ve vücudumuz kendini rahat hissetmediğinde bunların sağlıklı alışkanlıklar olmadığını biliyoruz.”

3- Konuyla İlgili Zihniyet

Beslenmenin bizim için ne anlama geldiğini ve bunu geliştirmek için hangi yeni alışkanlıkları edinmek istediğimizi anladığımızda, zihniyetimizi değiştirmeye çalışabiliriz. Tezahür koçu Kathleen Cameron, “Değişim her zaman şu anda sahip olduğunuz deneyimin dışında bir deneyim arzusuyla başlar” diye açıklıyor. “Fakat kalıcı bir değişim yaratmak için yeni bir benlik kavramını veya kimliği benimsememiz gerekiyor.”

Bu, kim olduğumuzu reddetmemiz gerektiği anlamına gelmez; sadece hedeflerimize ulaşma konusunda tamamen yetenekli olduğumuza ve kendimizin en iyi versiyonundan faydalanacağımıza inanmamız gerektiği anlamına gelir. “Davranışlarımız etrafındaki kimliğimiz kritik öneme sahiptir.” Cameron böyle açıklıyor ve ekliyor: “İnandıklarımız duygularımızı ve nihayetinde gerçekliklerimizi şekillendirir.”

4- Arzuladığınız Duyguyu Somutlaştırın

Zihniyetimizi değiştirmenin bir yolu, yeni alışkanlığımızın neşe gibi uyandıracağını bildiğimiz olumlu duyguları somutlaştırmak. “Hepimiz sürekli bir travma durumunda yaşıyoruz, neşeyi deneyimlemek korkutucu olabilir; hep bunun ne zaman elimizden alınacağını merak ederiz.” Johnson böyle açıklıyor ve ekliyor: “Bu yüzden müşterilerimden gözlerini kapatmalarını ve mutluluğun nasıl bir his olduğunu ve bunu vücutlarında nerede hissettiklerini hayal etmelerini istiyorum.”

Bu uygulamanın iki şey yaptığını söylüyor: Birincisi, gerçek hayatta yolumuza çıktığımızda neşeyi tam olarak deneyimleme kapasitemizi genişletiyor; ikincisi, hissetmediğimizde bunu fark etmemize yardımcı olur. “Bu, neyi daha fazla kazanmak istediğinizi hatırlatıyor ve bunu vücudunuzda tanımak, birisinin ‘Değişmeye ihtiyacım var’ demesine yetecek kadar güçlü olabilir.”

Bu aynı zamanda motive kalmamıza da yardımcı olabilir. Klinik psikolog ve EQNMT’nin kurucu ortağı Brad Kallenbach’ın söylediği gibi: “Bir alışkanlık oluşturmak için duygusal açıdan zorlayıcı bir nedene sahip olmak, mükemmel stratejiyi bulmaya çalışmaktan daha önemlidir; arzu edilen durum, alışılmış davranışlarınızı yönlendirir.”

5- Planınız İçin Bir Plan Yapın

Bununla birlikte, bu arzu edilen durumu etkinleştirdikten sonra kesinlikle bir tür strateji geliştirmeniz gerekecektir; sonuçta, ünlü deyişin dediği gibi, “plansız bir hedef sadece bir dilektir.” Young, telefonunuzdaki Notlar uygulaması gibi gerçekten erişilebilir bir yere “alışkanlık planı” yazmanızı öneriyor. Ardından, yeni sağlıklı alışkanlığınızı programınıza nasıl dahil edeceğinizin ve planınız kaçınılmaz olarak ters gittiğinde nasıl başa çıkacağınızın ayrıntılı bir listesini yapabilirsiniz: “Kendinize şunu sorun: “Alışkanlığımdan vazgeçme isteği duyduğumda ne yapacağım? Acil durum planım nedir?’’ diyor.

Örneğin, kendinizi daha enerjik ve formda hissetmek için kahvaltıda daha fazla protein yeme alışkanlığı oluşturmak istiyorsanız, hangi yiyecekleri stoklayacağınızı, bunları nasıl hazırlayacağınızı, ne zaman kahvaltı yapacağınızı düşünmelisiniz. “Belki de yakındaki, besleyici seçenekler sunan restoranları önceden araştırırsınız, böylece varsayılan olarak kolay, sağlıksız seçeneğe yönelmezsiniz” diye öneriyor. “Bunun çok önemli olduğunu düşünüyorum, çünkü çoğu zaman insanları tuzağa düşüren küçük şeylerdir.”

6- En Az Dirençli Yol

Planı sağlamlaştırmak için, ilgili tüm adımları görselleştirmek için birkaç dakika ayırarak prosedürel hafızanızı da etkinleştirebilirsiniz. Townsend, “Spor salonuna daha düzenli gitmek istiyorsanız, spor ayakkabılarınızı giymeyi, çantanızı hazırlamayı, spor salonuna gitmeyi, egzersiz yapmayı, eve gelmeyi ve sıcak bir duş almayı hayal edin” tavsiyesinde bulunuyor. “Bu, alışkanlığı gerçekleştirmek için gereken aynı beyin devrelerini hazırlayarak iç direnci azaltır.”

Beyin devrelerimizi harekete geçirmenin bir başka yolu da alışkanlık istiflemeyi uygulamak; bu, aslında sadece yeni alışkanlığı yaparken aynı zamanda önceden oluşturulmuş bir alışkanlığı da yapmak anlamına gelir. Young, “Mevcut bir alışkanlığı kullandığınızda, beyninizde o eylem için zaten bir yol vardır” diyor.

7- Rahatsızlıkla Rahat Olun

Dirençten bahsetmişken, rahatsız edici bir gerçek var: Sağlıklı bir alışkanlığı uygulamak ilk başta kolaydan ziyade mide bulandırıcı olabilir. Dr. Young, “Yeni bir şeye başlamak strese ve kaygıya neden olabilir” diyor. “Bir kortizol tepkisi var.”

Bu nedenle, tuhaf hissetmenin, hüsrana uğramanın veya sinirlenmenin tamamen normal ve geçici olduğunu hatırlamak akıllıca olacaktır. Tatsızlıktan kurtulmanın sırrı mı? Kucakla. Dr. Young, “Rahatsızlığın üstesinden gelmeye alışkın değilseniz, bundan kaçınmayı deneyebilirsiniz” diyor. “Ama ona yaslanıp nefes alırsanız, diğer tarafa geçtiğinizde hoş bir rahatlama hissedeceksiniz. Bunu ne kadar çok yapabilirseniz, fizyolojik tepki o kadar az rahatsız edici olacaktır.

8- Aşkı Hatırla

Ve sonuçta, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmanın anlamı budur: tercih edilen seçimi mümkün olduğunca tutarlı bir şekilde yapmak. Bu nedenle bu süreçte kendinize şefkatle davranmanız çok önemlidir. Barr, “Mükemmellik diye bir şey yoktur” diyor.

Young, “Farkındalık, mevcut ve merkezde olma fikrine dayanır, ancak insanların hakkında konuşmadığı en büyük şey, bunun aynı zamanda kendine şefkatli olmakla da ilgili olmasıdır. Zihniniz, hayal ettiğiniz korkunç geleceğe yöneldiğinde veya zor bir geçmişi yansıttığında, şimdiki ana geri dönmek için kendinizi eğitmek, şefkatli bir yeniden çerçeve oluşturmanıza olanak tanır.” diyor.

Aynı zamanda Kallenbach’ın “duygusal zorlayıcı” motivasyonunun Cameron’un zihniyetini değiştirme fikriyle buluştuğu yer de burası. Kendisinin ifade ettiği gibi: “İtici güç, kendini sevmek mi, yoksa kendinden nefret etmek mi? Eğer konu kendini sevmekse, o zaman bu yeni alışkanlığı yapmak istiyorsun çünkü kendini seviyorsun ve bu alışkanlığın sana vereceği sonucu arzuluyorsun.”

Kendinize biraz nezaket gösterin ve sabırla ilerleyin. Johnson, “Bu konuda aşırı hevesli olmayın” tavsiyesinde bulunuyor. “Bir alışkanlıkla agresif olmak sürdürülebilir değil.” Bu sadece tükenmişliğe yol açacaktır; uzun vadede kesinlikle besleyici olmayan bir şey. O halde, rotanızdan sapmayın ve Townsend’in şu sözlerini aklınızda tutun: “Hayatımızın kalitesi, alışkanlıklarımızın kalitesiyle tanımlanır. Hedeflerimizin çoğu, uzun süre boyunca düzenli çaba göstermeyi gerektiriyor ancak küçük değişikliklerin büyük sonuçları olabilir.”