Mevsimsel Duygu Durum Bozukluğunu Yenmek için Bilimsel Olarak Desteklenen 9 Yöntem

Enerjinizde belirgin bir azalma mı hissediyorsunuz, ağlamaya daha mı yatkınsınız, sabahları yataktan kalkmak her zamankinden daha mı zor hale geldi, karbonhidratlara daha çok eğilim mi gösteriyorsunuz ve sosyal etkinlikler hiç de cazip gelmiyor mu? Bunlardan herhangi biri size tanıdık geliyorsa, mevsimlerdeki değişikliklerle ilgili bir depresyon türü olan SAD’den muzdarip olabilirsiniz.

Mevsimsel duygu durum bozukluğu yani SAD, her 15 kişiden birinde olduğu tahmin ediyor. Bu durum aynı zamanda "kış depresyonu" olarak da biliniyor. İngiltere'de nüfusun yüzde 2'si bu durumu şiddetli bir şekilde yaşıyor, yüzde 20'si ise daha hafif belirtiler gösteriyor. Ancak yalnızca yüzde 12'si bu durumun farkında. Semptomlar ortaya çıktığında ve nedenini bilmediğimizde bu durum sıkıntı verici olabiliyor.

SAD, sonbahar ve kış aylarındaki daha kısa ve karanlık günlerden kaynaklanıyor. Araştırmalar, güneş ışığı eksikliğinin beynin hipotalamusunun düzgün çalışmasını engellediğini, bunun da uyku yapıcı melatonin hormonunun artmasına ve mutlu hissettiren serotonin hormonunun üretiminin azalmasına yol açtığını öne sürüyor. Ayrıca sirkadiyen ritmlerimiz de bu dönemde bozulabilir. SAD, kadınlarda dört kat daha yaygındır. Danışman psikiyatrist Dr. Natasha Bijlani durumu, “kadın cinsiyet hormonları olan östrojen ve progesteronun döngüsel salgılanmasıyla ilgili olduğu düşünülmektedir” diye açıklıyor.

Ayrıca birçok çalışma, düşük D vitamini seviyelerinin depresyonla bağlantılı olduğunu gösteriyor ve kış aylarında güneş ışığı eksikliği nedeniyle vücudumuz yeterince D vitamini üretemiyor. Peki, SAD (mevsimsel duygu durum bozukluğu) ile nasıl başa çıkabiliriz?

Sağlıklı Bir Diyet Önemlidir

Bu belki de en bariz olanıdır, ancak dengeli ve besleyici bir diyete sahip olmak, vücudun en iyi haline gelmesine yardımcı olur. SAD belirtilerini yaşayanlar, vücutlarının onlardan tamamen farklı şeyler istemesine karşı koymakta zorlanabilirler– nişasta ve şekerli gıdalar – ancak bu tür yiyecekler, kan şekerinin hızla düşmesine neden olacağı için daha fazla yeme isteğine yol açar. Doğru türde karbonhidratları yemek önemlidir: kan şekeri seviyelerini bozmayacak olan kompleks (ya da düşük etkili) karbonhidratlar. Muz ve elma gibi lif açısından zengin meyveleri, fındık, fasulye, tam tahıllar ve brokoli gibi sebzeleri, ayrıca şeker isteğini engellemek için protein açısından zengin gıdalar tüketmek iyi olacaktır.

D Vitamini Takviyesi Alın

Beslenme uzmanı Rosemary Ferguson, “D vitamini takviyesi almak önemlidir” diyor. “Yüksek IU'lu takviyeler aramalı ve mümkün olduğunca güneş ışığına maruz kalmalısınız.” Çalışmalar, günlük en az 600 IU D vitamini takviyesi almayı öneriyor.

Ormanda Yürüyüş Yapın

Güneş ışığı – ya da basitçe doğal ışık – ile yapılan bir yürüyüş ruh halinizi canlandırabilir. Vücuda D vitamini üretimini artırma fırsatı vermenin yanı sıra doğayla iç içe olmak, stres, kaygı ve yüksek tansiyon gibi sorunları azaltmaya yardımcı olabilir. Güne başlamak için ilk iki saatte dışarıda ışık almak faydalıdır. Eğer çoğu gününüz ofiste geçiyorsa, ara vermek için fırsatlar yaratın ve mümkünse doğal ışığı almak için pencerelere yakın bir yerde çalışmaya özen gösterin.

Aromaterapiyi Gününüze Dahil Edin

Basit bir ruh halini iyileştirme yolu olarak, atmosferi değiştiren uçucu yağlar ruh halinizi yükseltebilir. Aromaterapi duş ve banyo yağlarıyla duş almak ya da çeşitli yağları bileklerinize sürmek kolay bir rahatlama sağlayabilir.

Egzersiz Yapın

Kalp atış hızınızı artırmak, ruh halinizi yükselten endorfinlerin salgılanmasını tetikler, stresle başa çıkmanıza yardımcı olur ve dünyayı karşılamaya hazır hissetmenizi sağlar. Doğayla yapılan egzersizler ekstra fayda sağlayacaktır.

Yoga Pozisyonlarını Deneyin

Triyoga'nın yöneticisi Genny Wilkinson Priest, “International Journal of Yoga Therapy tarafından 2008'de yapılan bir araştırma, canlandırıcı yoga pozlarının görselleştirme ve nefes çalışmasıyla birleştirildiğinde ruh hallerini iyileştirebileceğini ve insanlara gerçek bir güçlenme hissi verebileceğini buldu” diyor. “Yoga genellikle SAD'den muzdarip kişilerin kaygı ve üzüntülerinin geçeceğini ve kalıcı bilinç durumları olmadığını görmelerine yardımcı olur. Bunun geçici olduğunu görmek insanlara bir özgürlük, kişisel inisiyatif ve denge hissi verir.”

Işık Terapisi

Gerçek güneş ışığının yerini alacak teknolojiler de bulunmaktadır. Işık kutuları veya SAD lambaları, vücudun hücrelerini, onları güneş ışığı olarak algılayacak yapay ışığa maruz bırakmak için masa başında kullanılabilir. Çalışmalar, günde 20-60 dakika süresince 10.000 lüks soğuk beyaz floresan ışık almanın fark yaratabileceğini gösteriyor. Mevsimsel Duygusal Bozukluk Derneği, bu tür terapilerin vakaların yüzde 85'inde işe yaradığını söylüyor.

Arkadaşlarınızla Görüşün

Dr. Bijlani, "Uzaktan bile olsa, mümkün olduğunca sosyal olun," diyor. "Akşamları veya öğleden sonraları bir arkadaşınızla konuşmayı planlamak -telefonda veya Zoom üzerinden bile olsa- yalnızlıktan ve olumsuz düşüncelerden veya duygulardan kaçınmanın bir yolu olabilir."

Bir Uzmanla Görüşün

SAD, bir mental sağlık sorunu olduğu için, her zaman doktorunuza danışmak en iyisidir. Sadece SAD olup olmadığınızı değerlendirmelerine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda D vitamini eksikliği gibi durumları da test edebilirler. Dr. Bijlani, “Bilişsel davranış terapisine odaklanan psikolojik tedavi de yardımcı olabilir” diyor.