Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Ömrü uzatmaktan bağışıklık sistemine ve sağlıklı bir yaşlılık geçirmeye kadar menopoz öncesinde ağırlık egzersizlerine başlamak büyük önem taşıyor.
Eğer şimdiye kadar ağırlık antrenmanlarına pek ilgi duymadıysanız, bu makale sizi en yakınınızdaki dambıla uzanmaya teşvik edebilir. Yapılan bir araştırma, ağırlık antrenmanı ile kadınlarda daha uzun yaşam beklentisi arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu. Araştırmacılar, 1997 ile 2019 yılları arasında toplanan 400.000'den fazla kişiden gelen verileri analiz ederek, fiziksel aktivite ile genel ve kardiyovasküler ölüm oranları arasındaki ilişkilerdeki cinsiyet farklılıklarına baktılar. Yaş, ırk,etnik köken, vücut kitle indeksi, sigara içme durumu, hipertansiyon, diyabet, alkol tüketimi, eğitim, gelir-yoksulluk oranı, evlilik durumu, tıbbi bakıma erişim, kendi bildirilen sağlık durumu ve kronik hastalık durumları dahil olmak üzere çok çeşitli değişkenler dikkate alındı.
Özellikle dikkat çeken bir bulgu şuydu: Çalışmaya göre kadınlar, erkeklerle aynı sağlık yararlarını elde ederken önemli ölçüde daha az egzersiz yapabiliyor. Haftada yaklaşık 300 dakika egzersiz yapan erkeklerde ölüm riski azalırken, kadınlar için sadece 140 dakika yeterli olabiliyor. Çalışma ayrıca haftada iki ila üç kez ağırlık kaldıran kadınların daha uzun yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu ve kalp hastalığından ölme risklerinin bunu yapmayan kadınlara göre daha düşük olduğunu gösterdi. Kardiyovasküler ölüm oranlarının %30 oranında azaldığı kanıtlandı.
Genel tıp, geriatri, koruyucu hekimlik ve halk sağlığı uzmanı Dr. Christiane Mensching, “Kadınların kaslarının büyümesini teşvik etmek için bir ağırlık antrenmanı programına sahip olmaları çok önemlidir” diyor. Dayanıklılık sporları gibi ağırlık antrenmanı da diyabet, yüksek tansiyon ve lipid metabolizması bozuklukları gibi kardiyovasküler riskleri azaltır. “Ağırlık antrenmanı bağışıklık sistemi için de iyidir ve lenf sistemi üzerinde su tutulmasını azaltarak etki eder.” Ayrıca dengeyi ve gücü de iyileştirir. “En geç 40 yaşından itibaren kas kütlesi hızla azalmaya başlar. Kadınlarda bu, progesteron ve östrojen seviyelerinin düştüğü menopozla hemen hemen aynı zamanda gerçekleşir. İkincisi, kadın vücudundaki anabolik hormondur ve bu düşüş kas yıkımıyla bağlantılıdır.”
Yaşlılıkta kas gücü hayati önem taşır, ancak gençken antrenmana başlamalısınız. Mensching, “Kaslarımıza ileride düşme riskimizi azaltmak da dahil olmak üzere her türlü şey için ihtiyacımız var" diyor. Devam ediyor ve şöyle açıklıyor: “Kaslarımızın yaşlılıkta bir bakım evinde sonlanmamızı engellediğini yeterince vurgulayamam.” Bunun nedeni, kas gücünün yaşlılıkta gençken yaptığımız aktiviteleri yapmamızı sağlamasıdır: Omuz ve kol kaslarımız alışveriş yaparken çanta taşımak için önemlidir; elimizdekiler yerden bir şeyler almamızı veya kavanozu açmamızı sağlar. Bacak ve kalçalarımızdaki kaslar yataktan kalkmamızı sağlar. “Kas kütlesi kaybını tamamen önleyemezsiniz, ancak daha önce oluşturduğunuz kas kütlesinin bir kısmını koruyabilirsiniz.” Yaşamın ilerleyen dönemlerinde, örneğin menopozdan sonra kas kütlesi oluşturmak önemli ölçüde daha fazla çaba gerektirir. Güç antrenmanına erken başlamak, ideal olarak orta yaştan önce, çok önemlidir.
Mensching'e göre, birçok insanın uzun bir yaşam sürme konusunda unuttuğu şey, kardiyovasküler hastalık dışında yaşam beklentisi üzerinde olumsuz etkisi olabilecek birçok faktördür. Yaralanmalar bunlardan biridir: “Düşmeler kırıkların en yaygın nedenidir” diyor. “Kadınlarda daha sık görülür çünkü yaşlandıkça daha az kas kütlesine sahiptirler ve bu nedenle erkeklerden daha az güç ve stabiliteye sahiptirler.” Ayrıca, kadınların kemik yoğunlukları çok daha düşüktür ve bu da menopoz sırasında önemli ölçüde azalır, ancak önleyici ağırlık antrenmanlarıyla artırılabilir. Mensching “Kadınlarda kırık geçirme riski erkeklerden neredeyse üç kat daha fazladır” diyor.
Sırt ağrısı ayrıca hayatın ilerleyen dönemlerinde fiziksel aktiviteyi önemli ölçüde kısıtlayabilir. “İnsanların sırt ağrısı hakkında genellikle farkına varmadıkları şey, ağrı ortaya çıktığında rahatlamayı seçmek yerine egzersiz yapmanız gerektiğidir.” Güç antrenmanı sırt kaslarını geliştirmenin en iyi yoludur. Zayıf sırt kasları, sürekli sırt ağrısı bir dizi ikincil soruna neden olabilir: “Sırt ağrısı nedeniyle yatağa bağımlı hale gelirseniz, nefesiniz artık eskisi kadar derin olmaz ve oksijen akciğerlerinizin her yerine ulaşmaz. Bu zatürreye katkıda bulunabilir.” Mensching'e göre ağırlık antrenmanı nefes alma kalitemizi bile iyileştirir.
Sadece güç antrenmanına odaklanmak mucizeler yaratmayacaktır. Hayatınıza yıllar eklemek için çeşitli fiziksel aktiviteler yapmaktan keyif alın: Dayanıklılık antrenmanı, vücudun oksijen alımını ifade eden yüksek bir V02 max değerini korumamızı sağlar. Güç antrenmanı denge ve güce yardımcı olur. Son olarak, meditasyon, farkındalık egzersizleri veya hatta saunada bir seans şeklinde rahatlama, vücuda iyileşmesi için zaman verir. Peki haftalık programlarımıza her aktivite türünden ne kadarını dahil etmeliyiz?
“Dr. Peter Attia'nın yönergelerini takip ediyorum. Uzun ömürlülüğün uygulamalı bilimine odaklanıyor: Güç antrenmanının sağlığımızı ve uzun ömürlülüğümüzü olumlu yönde etkilemesi için haftada üç ila dört dayanıklılık antrenmanı seansı ve yaklaşık iki ila üç güç antrenmanı seansı öneriyor.” Yoğun bir yaşamda bu gerçekçi olmayan bir antrenman planı gibi gelebilir ancak şunu unutmayın: “Güç ve dayanıklılık spor salonuna tek bir ziyarette birleştirilebilir: Önce koşu bandında biraz zaman geçirin, sonra serbest ağırlıklara geçin.” Ayrıca daha fiziksel aktivitelerinizden önce, sonra veya bunların arasına meditasyon veya başka bir rahatlatıcı aktivite sıkıştırabilirsiniz.
Birçok kadın hala ağırlık antrenmanı yapmaktan çekiniyor çünkü aşırı kas büyümesi konusunda endişeleniyorlar ve bu da geniş bir görünüme yol açabilir. Ancak bu fikir tamamen asılsızdır: Kadınların vücutlarında daha az testosteron vardır ve bu da çok fazla kas yapmalarını engeller. Mensching, “Gerçekten belirgin kas büyümesi elde etmek için yoğun antrenman, yüksek kalorili diyet ve maksimum sonuçlar için foliküler faz ve yumurtlama sırasında odaklanmış antrenman gerekir” diyor. Vücut geliştirmede, kadınlar büyümeye odaklanan sıkı bir diyet uygulayarak kas yaparlar ve bunu yüksek yoğunluklu antrenmanla birleştirirler. Öte yandan, daha tipik güç antrenmanı programlarında odak noktası vücudu şekillendirmek ve güçlendirmektir ve sonuç genellikle orta düzeyde kas büyümesidir.
Bazı insanların ağırlık antrenmanına başlamaktan çekinmesinin bir diğer nedeni de bunu yanlış yapma korkusudur, bu da yaralanmaya yol açabilir. Mensching'e göre, kuvvet egzersizlerini doğru şekilde yapmak özellikle önemlidir: “Aksi takdirde bağlar, tendonlar ve kemikler için kötü olabilir” ve bu nedenle ters etki yapabilir. Genel kural, daha hafif ağırlıklarla başlamanın ve doğru yapana kadar forma odaklanmanın daha iyi olduğudur. “Başlangıçta formunuzu doğru hale getirmek için kişisel bir antrenörle hareketleri öğrenmenizi öneririm.”
Güç antrenmanı sadece sırt ve boyun ağrılarını ve baş ağrılarını hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da iyileştirebilir. “Bu genellikle özgüveninizi artırır: Nasıl yürüdüğümüz, nasıl hareket ettiğimiz, karizmamız, kendimizi ne kadar çekici bulduğumuz - güç antrenmanı tüm bu alanlarda önemli bir rol oynar.” İlerlemenin kolayca ölçülebilmesi ve niceliksel olarak belirlenebilmesi - daha ağır ağırlıklar daha iyi dayanıklılıkla sonuçlanır - öz imajımızı iyileştirmede de önemlidir. Her seti tamamlamaktan gelen memnuniyet, mutlu hormonların salgılanmasını da sağlar.
Kadınlar egzersiz yaparken döngülerini hesaba katmalı ve vücutlarına karşı değil, vücutlarıyla birlikte çalıştıklarından emin olmalıdırlar. Peki bu tam olarak ne anlama geliyor? Mensching, “Adet döneminde, yüksek etkili egzersizlerden ve karın kası antrenmanlarından kaçınmalısınız” diyor. Kadınlar adet dönemindeyken, rahim zaten kasılmaktadır ve ek hedefli egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Östrojen seviyeleri foliküler fazda yükselir ve bu süre zarfında Mensching HIIT gibi daha yoğun güç antrenmanları yapmayı önerir. Yumurtlama sırasında bir kadının vücudu daha yüksek seviyelerde anabolik hormonlar estradiol ve testosteron üretir ve bu da onu yoğun ağırlık antrenmanı için ideal bir zaman haline getirir. Sonraki luteal faz ve azalan hormon seviyeleri biraz daha az güce neden olur. Ancak, bu süre zarfında güç antrenmanını tamamen bırakmamalısınız ve bırakmak zorunda değilsiniz: “Antrenmanınızın yoğunluğunu kendi vücudunuza göre ayarlamanızı öneririm - kendinizi aşırı zorlamamak ve bunun yerine vücudunuzun ne yapabileceğini ve yapmak istediğini dinleyin.”
Belki bu dönemdeki antrenmanlarınız biraz daha az yoğundur veya uzun süre egzersiz yapmazsınız. Diğer kişiler döngülerinin belirli dönemlerinde güç antrenmanlarını yoga ile değiştirmeyi tercih edebilir. Adet dönemindeyken, vücudun uzun süre güçlü ve sağlıklı kalması için molalara ihtiyacı vardır. Bu yüzden başka bir set yapın ancak ardından dinlenmek ve şarj olmak için de zaman ayırın.
