22 Ekim 2021

8 Adımda Sağlıklı Bir Güne Başlayabilirsiniz

yoga

Düzenli bir uykunun dengeli bir hayat için ne denli önemli olduğunu biliyoruz. Peki uyandıktan sonra ne yapmanız gerektiğini düşündünüz mü? Herkesin farklı bir sabah rutini var. Kimimiz neşeli uyanır ve yeni güne hemen adapte olurken, bazılarımız ilk kahvesini içene kadar kendine gelemez. Enerjik ve iyi bir güne başlamanın pek çok adımı olabilir, bunlardan biri de sabah rutininize biraz esneme haraketi eklemek. Çok vaktinizi almayacak birkaç temel esneme hareketi, hem vücudunuzun hem de zihninizin güne iyi bir başlangıç yapması için büyük değişiklikler yaratabilir. Size engel olacak sağlık problemleriniz yoksa yatakta veya ayakta deneyebileceğiniz birkaç temel esneme egzersizi önerimiz var.

Kobra esnemesi

Yüzüstü yatarken biraz gerilmeye ve kaslarınızı güne hazırlamaya ne dersiniz? Yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuzlarının altına düz bir şekilde koyun. Dirseklerinizi yanlarınıza tutarken kalçalarınızı ve kasıklarınız yatakta duracak şekilde, başınızı ve göğsünüzü kendinizi çok zorlamadan yukarı doğru kaldırın. Rahat hissediyorsanız, karnınızı da yataktan kaldırarak biraz daha zorlaştırabilirsiniz. Bu hareketi yaparken boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetmeyi unutmayın. 15-20 saniye boyunca devam ettikten sonra yavaşça hareketi tamamlayabilirsiniz.

Çocuk duruşu

Pilates ya da yoga geçmişiniz varsa bu hareket size tanıdık gelecektir. Hatta en sevdiğiniz rahatlatıcı hareketlerden biri olabilir! Uyku sırasında vücudunuz gerildiyse ya da ters bir pozisyondaysanız bu hareketle sabahları biraz gergin olabilen kalçalarınızı, pelvisinizi, uyluklarınızı ve omurganızı rahatlatabilirsiniz. Bir yoga matında ya da hiç kalkmadan yatağınızda yapabileceğiniz bu hareket oldukça basit. Dizlerinizin üzerinde çökün ve üst gövdenizi vücudunuza doğru itip olabildiğince esnemeye çalışın. Bedeniniz uzadıkça yeni güne daha iyi bir başlangıç şekli olmadığını fark edeceksiniz.

Dizler göğüse!

Sırt üstü yatarken, bir dizinizi göğsünüze çekin ve kollarınızla veya ellerinizle tutun. Belinizin zorlanmadan, gerildiğini hissedeceksiniz. Rahat hissediyorsanız, bu esnemeyi iki dizinizi aynı anda bükerek de yapabilirsiniz.

Biraz daha esnemek mümkün…

Sırt üstü yatarak, dizinizden birini kaldırın ve yavaşça diğer tarafa çevirin. Her iki omzunuzun da her zaman yatakla temas halinde olduğundan emin olun. Rahat hissediyorsanız, bir kolunuzu yana doğru uzatın, omuzlarınızla aynı hizada tutun ve başınızı yavaşça uzattığınız kolunuza çevirin. Üst bedeninizin ve alt sırtınızın yanlarındaki gerginliği hissetmelisiniz. Diğer taraf için de aynı şekilde egzersizi tekrar edebilirsiniz.

Kedi/inek duruşu

Kedilerden ilham almaya devam! El ve dizlerinizin üzerinde tıpkı bir kedi gibi durun. Nefesinizi kontrol ettikten sonra derin bir nefesle başınızı yere doğru bırakın ve omurganızı yere doğru yuvarlayın. Yeni bir nefes ile bu kez başınızı, göğsünüzü ve kuyruk sokumunuzu tavana doğru kaldırın. Omurganızın esnediğini hissedecek ve rahatlayacaksınız. Kedilerden daha iyi bir ilham kaynağı olamayacağını fark edebilirsiniz.

yoga

Şimdi ayağa kalkabiliriz!

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde yatağınızın kenarına oturun. Parmaklarınızı kenetleyin ve öne doğru uzanın, orta sırtınızdan bükün. Ellerinizi omuz hizasında öne doğru uzatın. Omuz bıçaklarınız arasındaki gerginliği hissetmelisiniz.

Omuz germe

Tüm gün ekran başında gerilen omuzları biraz şımartmak da güne başlamak için doğru bir adım. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru gevşetin, bir kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve gerginliği biraz daha artırmak çin diğer kolunuzu nazikçe kullanın. 15-20 saniyelik bir bekleyişin ardından diğer taraf için aynı tekrarı yapmaya hazırsınız.

Ayakta dörtlü streç

Dik durun, gerekirse duvara veya bir sandalyeye tutunabilirsiniz. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açtıktan ve nefesinizi kontrol ettikten sonra geriye uzanın ve sol elinizle sol ayağınızı tutun. Uyluklarınızı yan yana ve sol bacağınızı kalçanızla aynı hizada tutarak hareketin önemli bir bölümünü tamamlamış olacaksınız. Sol uyluk ve kalçalarınızdaki gerginliği hissetmeniz oldukça normal. Yeterince gerildikten sonra sağ bacağınızla da benzer şekilde tekrarlayabilirsiniz.

Artık yeni ve enerjik bir gün için hazırsınız!

 

Not: Fiziksel bir rahatsızlığınız varsa derlediğimiz bu esneme hareketlerini yapmadan önce doktorunuza danışmanızı öneriyoruz.

 

ETİKETLER: YOGA , SABAH RUTİNİ