14 Eylül 2019

6 Adımda Daha Derin Bir Uykuya Hazırlık

YAZI: VALERİE DAYAN

uyku, problemleri

Fotoğraf: Karen Radkai/Getty Images Turkey 

Kaliteli uyku sadece ertesi günün daha verimli geçmesine mi yardımcı oluyor, yoksa tüm hayatımızı etkileme gücüne sahip mi? Sağlıklı yaşam için beslenme ve egzersiz kadar, hatta kimilerine göre bunların da ötesinde önem ifade eden uykuyu en doğru şekilde deneyimlemek için önerilerimize kulak verin.

Bir yerlerde sabah kendiliğinden uyanan, alarmla kalksa bile ‘snooze’a basmayan, gözleri yarı açık bir zombi edasıyla ilk iş kahve makinesine doğru yol almayan, hatta uyanır uyanmaz dinlenmiş ve mutlu hisseden birileri var. Ancak ne yazık ki araştırmalar, pek çoğumuzun bu ender rastlanan uyku unicorn’u ekibinden olmadığını söylüyor: Gelişmiş ülkelerde yaşayan yetişkinlerin üçte ikisi, önerilen ve gereken sekiz saatlik uykuyu uyumuyor. İngiliz bilim insanı, nörobilimci ve Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams kitabının yazarı Matthew Walker, uykusuzluğun yol açabileceği sonuçların bizi şaşırtacağını söylüyor: “Rutin olarak altı ya da yedi saatten az uyumak, bağışıklık sisteminizi bozarak kanser riskinizi ikiye katlar. Yeterli uyumamak, Alzheimer’a sebep olan faktörlerin de başında geliyor.”

Doktorların reçetelere ilaç niyetine uyku ilacı yazdığı bu günlerde, uykusuzluğun sebep olabileceği olumsuzluklar elbette hepimizi korkutan büyük hastalıklarla bitmiyor; gündelik hayatı etkileyebilecek onlarca fizyolojik, psikolojik ve sosyal sonuçlar da doğabiliyor. Öğrenme, ezberleme, mantıklı karar alabilme ve gün içinde karşımıza çıkan problemlere sükunet ile tepki verebilme becerisi, beynimizin kaliteli uyku sürecinden geçmesiyle mümkün. Ayrıca sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ve –bu kısım pek çoğunuzun ilgisini çekecek– sağlıklı kilo kontrolü de iyi bir uyku sayesinde gerçekleşebiliyor.

Uykusuzluk, tokluk hissi sağlayan hormonu bastırıp, açlığa sebep olan hormonun salgılanmasını tetiklediğinden, daha az uyuyanlar kilo almaya direkt daha meyilli oluyor. “Az uyku, kısa ömür demek. Bu sebeple ‘öldüğümde uyurum’ bakış açısı oldukça talihsiz. Bu yaklaşımı benimserseniz, çok daha çabuk ölürsünüz ve yaşadığınız ömrün kalitesi de düşer” diyen Walker, uykunun yaşamlarımızda sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz kadar, hatta bunlardan daha mühim olduğunu vurguluyor. Sadece bu geceki uykudan sonra değil, gelecekte de kendinizi daha dinlenmiş, mutlu ve sağlıklı hissetmeniz için uyku kalitenizi artıracak önerileri sıralıyoruz.

 

1. Yatak Odasında Dijital Detoks

Amerikan Hastanesi’nden Dr. Seçil Bahar, uykuya dalmayı ve deliksiz uyumayı kolaylaştırmak için yatak odalarında sessizliğin ve karanlığın çok önemli unsurlar olduğuna dikkat çekiyor. Pek tabii, mavi ışık yayan her türlü elektronik cihaz da odada bulunmaması gerekenler listesinde. “Cep telefonu
ve tabletlerin yaydığı ışınlar, uykunun temel hormonu olan melatoninin salgılanmasını engelliyor. Ayrıca cep telefonlarındaki sosyal medya uygulamaları, mesajlar ve işle ilgili mailleşmeler, zihni meşgul edip uyumayı güçleştiriyor. Her türlü elektronik aygıt, odanın dışında bırakılmalı.” Bahar, televizyon ve laptop’lardan bir şeyler izleyerek uyuyakalmanın da stres, korku ve merak gibi duygular uyandıracağından iyi bir kir olmadığını ekliyor. Elektroniklerden yayılan mavi ışığın cildimizin yaşlanma sürecini de hızlandırdığı düşünülünce, en azından uyku sırasında dijital detoks yapmak en doğru karar.

 

2. Çalar Saate Dönüş

Peki cep telefonu yatak odasının dışında kaldı ise nasıl uyanacağız? İdeal bir dünyada kendiliğinden veya daha da iyisi, istediğimiz zaman uyanabiliriz belki, fakat günümüz yaşam stilinde büyük çoğunluk için alarmsız bir hayat mümkün değil. Dr. Seçil Bahar, ışıklı olmayan ve sessiz çalışan çalar saatleri cep telefonu alarmına tercih etmemiz gerektiğini söylüyor. Walker da, sabahları uyanabilmek için çeşitli çalar saatler aldığını, hatta bir tanesinin aynı zamanda kağıt öğütme makinesi olduğunu ve hazneye koyduğu 20 Dolarlık banknotu kurtarmak için saat çalar çalmaz kalktığını anlatıyor. Yazar, alarm bir kez çaldığında uyanmanın, kalp ve sinir sistemi sağlığı için önemli olduğunun da altını çiziyor: “Alarm çaldığında, kalbinizi uyarmak yeterince zararlı değilmiş gibi, art arda snooze tuşuna basarak, kardiyovasküler sisteme kısa süre içinde defalarca tekrarlanan bir şok yaşatmış oluyorsunuz. Bunu haftanın en az beş günü tekrarladığınızı düşündüğünüzde, kalbinizin ve sinir sisteminizin ömrünüz boyunca yaşadığı stresi anlayabilirsiniz.”

 

3. Siestaya Davet 

Uzmanlar, gün içerisinde uyunan uykunun vücut ritmini bozduğu gerekçesiyle ideal olmadığını söylese de, araştırmaların antropolojik, biyolojik ve genetik kanıtları gece uzun, öğleden sonra ise kısa bir uykudan oluşan bifazik uykunun, insanın doğal ritmine uygun olduğunu gösteriyor. Walker, halen bazı Güney Amerika ve Akdeniz ülkelerinde kabul gören siesta kültürünü bırakmanın sağlığa pek de faydalı olmadığını anlatıyor. “Milenyumdan önce Yunanistan’da, öğle uykusu alışkanlığının bırakılması için yüksek bir baskı ortamı vardı. Harvard Üniversitesi Toplum Sağlığı bölümünden araştırmacılar, bu radikal değişimin sonuçlarını gözlemlemek için yaşları 20 ile 83 arasındaki kadın ve erkeklerden oluşan 23 bin Yunan yetişkini, kalp sağlığına odaklanarak gözlemledi. Sonuçlar tıpkı Yunan trajedilerindeki gibi kalp kırıcıydı, fakat literal olarak! Kalp sağlığı sorunsuz bireylerle yapılan bu araştırmanın sonucunda, öğle uykusunu bırakanların kalp rahatsızlığından ölme riskinin yüzde 37 oranında arttığı ortaya çıktı. İnsanoğlu için içgüdüsel bir alışkanlık olan bifazik uykuyu bırakmak, ömrümüzü kısaltıyor” diyen yazar, siestanın günümüzde halen norm olduğu Yunan Ikaria adasında erkeklerin 90 yaşına ulaşma ihtimalinin Amerikan erkeklerine göre dört kat yüksek oluşunu şaşırtıcı bulmadığını da ekliyor. Ayrıca gündüz uykusunun kalp sağlığını korumak dışında marifetleri de var: Hafızanın güçlenmesi ve kas yorgunluğunun azalması. Hatta dünyaca ünlü atlet Usain Bolt’un, dünya rekoru kırmadan önce ve altın madalya kazandığı Olimpiyatlar’dan evvel siesta yaptığı biliniyor.

 

4. Yorgun Uyananlar

Sekiz saat ve ideal ortamda uyudunuz, ancak uyandığınızda sahip olmayı umduğunuz enerji ortada yok mu? Dr. Seçil Bahar, dinlenememe ve uyku alamama halinin fizyolojik sebebinin, çoğu zaman uykuda nefes durması olarak tanımlanan uyku apnesi gibi nefes problemleri olabileceğini söylüyor. “Kişi yeterli süre uyuyor gibi görünse de, uyku apnesi olduğunda yeterince derin, verimli ve dinlendirici uyuyamaz. Bu kişilerde horlamaya ve yatak partnerinin hastanın uyku sırasındaki nefes durmasını fark etmesine sık rastlanır. Uyku apnesi, başta kalp hastalıkları olmak üzere pek çok sistemik rahatsızlığa yol açabilir.” Şüpheniz varsa mutlaka bir uyku merkezine başvurarak polisomnogra, yani uyku testi yaptırın.

 uyku,problemleri

Fotoğraf: Getty Images Turkey

5. Akşam Kahvesi Sorunsalı

Kahvenin uykuyu biraz ötelediğini hepimiz biliyoruz. Peki ya akşamları kafeinsiz kahve tercih etsek? Walker, kafeinin aslında uykuyu açmadığını ve beyindeki uyku sinyalini, aynı kulaklarımızı parmaklarımızla tıkayarak sesleri durdurduğumuz gibi bloke ettiğini söylüyor. Kahvenin yarı ömrünün (ilaçların etki süreleri anlatılırken, etkisinin yarılandığını belirtmek için kullanılan bir terim) ortalama beş ile yedi saat olduğunu belirten Walker, “Örneğin akşam yemeğinden sonra diyelim 19:30 gibi bir fincan kahve içtiniz. Gece yarısından sonra 01:30’da kafeinin yarısı hâlâ aktif şekilde sisteminizde dolaşıyor olabilir. Yani beyninizi o saatte, akşam yemeğinden sonraki kahvenin sadece yarısından kurtarmış olursunuz.” Çay, enerji içecekleri, bitter çikolata, dondurma, kilo kaybını destekleyen haplar ve bazı ağrı kesicilerin yanı sıra uykuya rahat dalmayı önleyebilen faktörler arasında kafeinsiz kahve de var. “Kafeinsiz kahvenin bir fincanında normal bir kahvenin kafein miktarının yüzde 15 ile 30’u arasında kafein var. Yani akşam saatlerinde birkaç fincan kafeinsiz kahve içerseniz, uykunuza kafeinli kahve ile aynı zararı verir.”

 

banyo

Fotoğraf: Getty Images Turkey 

6. Sıcak Banyo Serin Vücut

Banyoya sabah yerine akşam girdiğinizde, yatağın sizi mıknatıs gibi kendine çektiğini fark ettiniz mi? Dr. Bahar, yatmadan yarım saat ya da bir saat önce duş almanın, uykuya dalmayı kolaylaştıracağını söylüyor. Ancak bunun sebebi akan suyun altında rahatlamak veya sıcak suyla ısınmak değil; hatta tam tersi, vücudun serinlemesi. Uyku için ideal oda sıcaklığının kimilerine başta serin gelecek olsa da, 18.3 derece olduğunu vurgulayan Walker, sıcak suyla yıkanıp uyumanın vücudumuzdaki etkisini şöyle anlatıyor: “Sıcak banyo yapmak kanı cildin yüzeyine çeker, bu da sıcaktan kızarma etkisi yaratır. Banyodan çıktığınızda yüzeydeki genişlemiş damarlar iç ısınızı yayar, böylece vücut ısınız düşmüş olur. Yani aslında vücudunuz serinlediği için daha hızlı uyursunuz.”

ETİKETLER: UYKU ÖNCESİ , YETERSİZ UYKU , SAĞLIKLI YAŞAM , BAHAR YORGUNLUĞU