3, 2, 1...Başla!

Fazlalıklardan kurtulmaya, forma girmeye, ter atmaya hazır mısınız? Pandemi döneminde yükselişe geçen kimi arındırıcı, kimi eğlenceli, kimi nefes kesici fitness trend’leriyle spora başlıyoruz. 

Hücresel fitness

Aşırı sıkı ritüellere pek enerjimiz olmadığı bir gerçek. Oldukça stresli bir yıl geçirmedik mi zaten? Hücresel fitness tam da bu anlayıştan doğan yeni bir trend. Bir egzersiz rutini belirlemeden önce kişinin stres oranının tespit edilmesini öneren trend’in hedefi, pandemiden ötürü halihazırda “burnout” olan, yani tükenmeye meyilli bedenlerimizi uçuruma sürüklemeden çalıştırmak. “Hücresel stres skorunuz yüksekse, şiddetli HIIT egzersizleri veya yoğun spor seansları, savunma mekanizmanızı oldukça olumsuz etkileyebilir; kaslarda yıpranma ve yırtılmalara, kronik enflamasyona ve hatta kilo artışına sebep olabilir” diyor, Londra merkezli KX Members Club adlı spor salonunun direktörü Gideon Remfry ve şöyle devam ediyor: “Stresin hücrelere saldırmasıyla açığa çıkan olumsuz salgıları ve hormonal sorunları saptayan bir stres testi yapmamızın amacı, hücreleri doğru şekilde uyaracak ve daha dayanıklı hâle getirecek en iyi egzersizleri belirlemek. Zira hepimizin değişken sebeplerden ötürü had safhada stresli olduğu bir dönemde, her egzersiz her insanın bünyesine iyi gelmiyor ve dolayısıyla olumlu sonuçlar doğurmuyor. Önemli olan sizin ve vücudunuzun o egzersize nasıl tepki gösterdiği. Dolayısıyla, yalnızca size ve fizyolojik parametrelerinize özel bir program belirliyoruz.”

Atıştırmalıklar

Spora başlamaya üşenenler, atıştırmalıklara ne dersiniz? Öğün aralarında bir avuç fındık atıştırmak gibi, snackable exercise trend’i de evde, ofiste veya dışarıda günün monotonluğunu kıran ve kişiyi az da olsa hareket etmeye sevk eden mini spor seanslarına tekabül ediyor. Birkaç saniyeden birkaç dakikaya uzanan bu kısa ritüeller için kıyafetlerinizi değiştirmenize de gerek yok. “Sporun özel bir yerde, elastan taytlar içinde yapılması gerektiğine şartlanmış durumdayız ki aslında bu insanların gözünü korkutan, motivasyonunu düşüren bir alışkanlık” diyor Kanada’daki McMaster Üniversitesi kinesiyoloji profesörü Dr. Martin Gibala ve ekliyor: “Bu zihniyetten arınmamız gerek. Zira alarmınızı gün içinde bir dakikalık squat’lar yapmak için kurup, hiçbir şeye ihtiyaç duymadan aktif olmanız mümkün.” Kısa süreçli egzersizlerin sonuç vermeyeceğini mi düşünüyorsunuz? Araştırmalara göre, günde birkaç defa tekrarlanan atıştırmalık egzersizler, kişinin kondisyonu ve genel sağlık durumunda kayda değer bir gelişme sağlıyor. Doğru orantıyı kanıtlayan en güncel ve şaşırtıcı veri, Medicine and Science in Sports & Exercise adlı bilimsel dergiden geliyor. Yaşları değişen bireyleri tek seferde yalnızca sekiz saniye boyunca zorlu egzersizlere tabi tutan araştırmaya göre, haftada toplamda üç ila sekiz dakikaya denk gelen, kalp atışlarını hızlandıran aralıklı egzersizler yapmak, fitness seviyesini yüzde 10 oranında artırıyor; kişinin kas yapısını güçlendiriyor; kan damarlarındaki sertlikleri gevşetiyor. Araştırmanın mimarı Dr. Ed Coyle; “Tek şartı, sekiz saniye boyunca bedeni zorlamak” diyor. “Basamakları koşar adımlarla çıkmak, yokuş yukarı tırmanmak, olduğunuz yerde zıplamak veya kondisyon bisikletinin pedallarını var gücünüzle çevirmek, oldukça etkili sonuçlar veren yöntemler arasında.”

Hulahop

Sıkıcı dambılları dolaba kaldırın ve eğlenceli hulahop seansları için salonunuzda yer açın. TikTok sayesinde popülerleşen yeni spor trend’i hulahop, hem kalp atışlarını hızlandıran, hem dengeyi geliştiren, hem de core bölgesindeki kasları güçlendiren bir aktivite. Londra merkezli Total Fitness eğitmeni Steven Virtue, “Üstelik karın kaslarında olduğu kadar alt bedende yer alan quadriceps, hamstring, calf ve kalça kasları için de harikalar yaratıyor” diyor. Kanıtlar mı? 2015 yılında yapılan bilimsel bir araştırmaya göre bel çapında 3.4 cm ve kalça çevresinde 1.4 cm oranında incelme sağlayarak vücut kitle indeksinin dağılımını yeniden düzenleyen ritüelin yaktığı kalori sayısı, salsa ve bale gibi dans seanslarına eşdeğer. Spora yeni olanlar için pratik bir alternatif sunan egzersiz için ilk etapta yavaş ritimlerle kolayca döndürebileceğiniz geniş bir hulahop seçin; otuz saniye ile başladığınız kısa seansları koordinasyonunuz geliştikçe uzatın ve sonrasında bir ila iki kilo ağırlıklı hulahoplara geçiş yapın.

AMRAP

Bedeni yavaş ve nazikçe spora sevk eden fitness ritüellerinin zıt kutbunda yer alan trend, yüksek yoğunluklu ve aralıklı HIIT seansların ultra zorlayıcı bir uzantısı. “As many reps as possible”, yani “olabildiğince fazla tekrar” anlamına gelen AMRAP, vücudun kendi ağırlığını kullanarak bir dizi egzersizi belirli zaman diliminde hiç mola vermeden yapmaya tekabül ediyor. Örneğin, bir ila yedi dakika içinde kondisyonun el verdiği kadar tekrar edilen burpee, squat ve şınav, AMRAP’in nefes kesen setleri arasında. Kalori yakımını, kas gelişimini ve dayanıklılığı maksimuma çıkararak bedenin sınırlarını zorlamak üzere tasarlanan fitness yöntemi için, “Zindelik seviyenizde gözle görülür bir gelişme kaydetmenizi sağlıyor” diyor Chicago merkezli CrossFit’in fitness koçu Todd Nief. “Zaman içerisinde yedi dakikaya sığdırabildiğiniz egzersiz sayısı artıyor.” Tecrübeli spor eğitmenine göre, AMRAP’e beş dakika gibi uzun kesitlerle başlamak, bedeninizi özellikle antrenmanın son yarısında fazlasıyla zorlayabilir. “Hızlı bir girişten ziyade 30 saniye ila bir dakikalık seanslarla başlayın ve yorucu AMRAP eğitimi boyunca motivasyonu kaybetmemek için kendinize mutlaka bir hedef belirleyin. Farklı hareketleri karıştırmak da kişiyi diri tutan, seansları ilginç kılan yöntemlerden.” Kondisyonu zirveye çıkaran trend’in bikini mevsimine hazırlanırken sonuç garantili bir opsiyon olduğunu da meraklısına not düşelim.