Z Kuşağı Yeni Bir Beslenme Alışkanlığı Benimsiyor

Önünüzde bir tabak makarna, yanınızda sevdiğiniz biri ve akşamın 9’unda gün batımı… Yaz sonu açık havada bir akşam yemeğinden daha romantik ne olabilir ki? Ancak sabahın 3’ünde sizi rahatsız eden hazımsızlık, bir anda o romantik akşam yemeğinin büyüsünü bozabilir.

Artık geç yenilen akşam yemekleri eskisi kadar popüler değil. Çevrimiçi restoran rezervasyon platformu OpenTable’ın yakın tarihli bir araştırması, Londra’da akşam 6’da yapılan rezervasyonlarda önemli bir artış olduğunu ortaya koyuyor. Saat 5 civarında yemek yiyenlerin sayısında yüzde 10’luk bir artış gözlemleniyor. 2024 tarihli bir başka araştırma, erken akşam yemeği yeme akımına öncülük edenin Z kuşağı olduğunu ortaya koyuyor. Konaklama teknolojisi şirketi Zonal, ortalama yemek saatinin 18:12 olduğunu ve bunun genç tüketiciler tarafından yönlendirildiğini ortaya koyuyor. Yelp’in 2024 verileri de ABD’de genç nesillerin erken yemek yemeyi benimsediğini doğruluyor.

Akşam yemeklerinin daha erkene alınmasının nedenleri iş programlarından seyahat zorluklarına ve yoğun sosyal programlara kadar çeşitlilik gösterse de sağlıklı yaşam açısından bakıldığında daha mantıklı. Lumina Intelligence içgörü uzmanı Linda Haden, yakın zamanda The Times’a yaptığı açıklamada, “Dışarıda yemek yemek, diğer hedeflerden ödün vermeden sosyalleşmenin bir yolu haline geliyor” dedi. “Akşam yemeklerinde daha çok smoothie ve daha az kokteyl görüyoruz.” Z kuşağı’nın daha az içki tükettiği ve ayıklığı benimsediği bildiriliyor; dolayısıyla erken akşam yemekleri de daha hafif oluyor. Vogue dergisindeki editör arkadaşlarıma kendi ideal akşam yemeği saatlerini sorduğumda, bir editör hayalindeki akşam yemeği randevusunun 17:30 olduğunu söyledi: “Akşam yemeğini çok erken yediğimde veya atladığımda, uyku kalitem ve dinlenme kalp atış hızım her zaman çok daha optimum oluyor” diye ekledi. Diğerleri ise erken akşam yemeğinin eve zamanında dönmelerini, rahatlamalarını, cilt bakım rutinlerini yapmalarını ve sabah egzersiz dersine yetişmelerini sağladığını belirtiyor. İster pilates temelli, ister başka bir şekilde olsun, bu eğilim, aralıklı oruç yöntemine benzer şekilde erken saatte yemek yeme yönelimini vurguluyor.

Fotoğraf: Alamy Stock Photo

Dr. Joseph Antoun’a göre, Z kuşağı arasında daha erken bir saatte yemek yeme alışkanlığına belirgin bir eğilim var. Bunun iki temel nedeni sağlık okuryazarlığı ve yaşam tarzı değişiklikleri.

Dr. Antoun, “Z kuşağı, sosyal medya paylaşımlarında sirkadiyen biyoloji, bağırsak sağlığı ve metabolik sağlıkla büyüyen ilk nesil” diyor. “Gece geç saatlerde yemek yemenin sindirimi bozabileceğini, kan şekerini yükseltebileceğini, uykuyu etkileyebileceğini ve enerji, ruh hali, uyku, cilt ve üreme sağlığını düzenleyen hormonları etkileyebileceğini biliyorlar; bunların hepsi Z kuşağı için giderek daha önemli hale geliyor.” Beslenme teknolojisi şirketi L-Nutra’nın CEO’su, pandemi sonrası uzaktan ve hibrit çalışmanın bu neslin programlarını öne çektiğini ve vücudun doğal metabolik zirvesinde yemek yemeyi kolaylaştırdığını söylüyor. Dr. Antoun, “Birçok açıdan, bu saatleri beslenme planlarının bir parçası olarak görüyorlar” diyor.

Aralıklı orucun faydaları ve farklı yaş grupları için olası dezavantajları üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Dr. Antoun, daha erken yemenin, Dr. Valter Longo’nun uzun ömür topluluklarının beslenme ve yaşam alışkanlıklarını analiz eden araştırmalarına dayanan klinik olarak desteklenen Uzun Ömür Diyeti’nin temelini oluşturduğunu belirtiyor. Bu diyet, bitki bazlı gıdalar, sağlıklı yağlar, düşük şeker ve orta düzeyde protein alımına odaklanırken, özellikle günün erken saatlerinde tüketilmesine vurgu yapıyor.

Protein tüketimi de günümüzün modası; süzme peynir çeşitleri ve tarif tüyoları TikTok’ta bolca mevcut ve süpermarket raflarında her şey proteinle zenginleştirilmiş durumda. Protein alımı için herkese uyan tek bir kural olmasa da zamanlama, miktar kadar önemli olabilir. Peki, biftek ve patates kızartmasını saat 17:30’da yemek protein hedeflerinizi etkiler mi?

Dr. Antoun, “İnsan yaşamının ilk yirmi yılında yüksek protein büyümeyi destekler. Ancak 18 yaş civarında biyolojimiz değişir: Özellikle hayvansal kaynaklı fazla protein tüketmek, vücudun hücre büyümesini ve onarımını kontrol eden mTOR ve IGF-1 yollarını fazla aktive ederek hücrelerin normalden hızlı yaşlanmasına ve bazı yaşa bağlı sağlık sorunlarının riskinin artmasına neden olabilir” diye açıklıyor. 18-65 yaş arası bireyler için uzmanlar genellikle protein alımını vücut ağırlığının kilogramı başına günde 0,8-1,1 g arasında tutmayı ve bitki bazlı kaynaklara yönelmeyi öneriyor. Protein tozları ve barları gibi klinik olarak formüle edilmiş seçenekler, “vücudun optimum protein aralığını aşmadan kas sağlığını ve uzun ömür hedeflerini desteklerken günlük ihtiyaçları karşılamaya yardımcı olabilir.”

Z kuşağı çoğunlukla, Dr. Antoun’un deyimiyle, “yaşlanmayı yavaşlatma” döneminde; yani yaşam tarzı seçimleri ve sağlık alışkanlıkları, yaşlanma ve canlılık üzerinde doğrudan etkili olduğu bir dönemde. Tercihen dengeli, bitkisel ağırlıklı ve protein açısından zengin bu erken akşam yemekleri, “yaşlanma süreçlerini kontrol altında tutarken kas bakım ve toparlanma ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olabilir” diyor Dr. Antoun. “Daha erken yemenin sirkadiyen faydalarıyla birleştiğinde, basit ama güçlü bir uzun ömür alışkanlığı ortaya çıkıyor.”

Fotoğraf: Alamy Stock Photo

Peki akşam yemeği için ideal saat nedir?

Dr. Antoun, akşam yemeğinin 17:30 ile 19:00 arasında, ideal olarak da uykudan yaklaşık 3-4 saat önce olması gerektiğini söylüyor. “Bu zaman aralığı, vücudunuza gece boyunca hücre onarımı başlamadan önce sindirimi tamamen tamamlaması için zaman tanır” diyor. Kahvaltı, yani “orucu bozma”, ideal olarak uyandıktan sonraki ilk 1-2 saat içinde yapılmalı ve sirkadiyen saatinizi ayarlayarak enerji dengesini sağlamalıdır. Öğle yemeği gün ortasında, “kalori kullanımının ve metabolik verimliliğin en yüksek olduğu” zamanda yenmelidir.

Dr. Antoun, “Bunu, vücudunuzun sistemlerinin besini kullanmaya en hazır olduğu zamanda beslenmenizi önceden planlamak olarak düşünün ve geceyi sindirim için değil, dinlenme için ayırın” diyor.

Avrupa yaz hayallerimizden, İtalya ve İspanya’daki gece geç saatlere kadar açık büfe yemek alışkanlıklarından uzaklaşmak, daha erken yemek yemeyi sadece bir saat değişikliği olmaktan çıkarıp, daha büyük bir kültürel değişime işaret ediyor. Dr. Antoun, “Eğlence amaçlı yemek yemekten, günlük uzun ömür pratiğinin bir parçası olarak yemek yemeye geçiş” diyor. Ne zaman yediğiniz, ne yediğiniz kadar etkili olabilir.

Öğünlerinizi vücudun sirkadiyen ritmiyle senkronize ederek, hücrelerinizin uzun vadede onarılması ve gençleşmesi için gerekli koşulları sağlıyorsunuz. Öğünleri doğru zamanlamak, biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmanın basit, düşük maliyetli ve erişilebilir bir yoludur. 100 yaşını aşmak için bir strateji olarak daha erken yiyin, bitkisel gıdalarla beslenin ve proteini ön plana çıkarın. Bu, daha az içki ve sigara tüketen, daha fazla egzersiz yapan Z kuşağı ve önceki nesillerden daha uzun yaşayacak Alfa kuşağı için hali hazırda işe yarıyor.

 Dr. Antoun, “Bu alışkanlıklar kökleşirse, Z kuşağı’nda olağanüstü bir şeyi görebiliriz: Sağlıklı yaşam süremizin, yani iyi sağlıkta geçirdiğimiz yılların, nihayet yaşam süremizle eşleşmeye başladığı bir nesil,” diyerek sözlerini tamamlıyor.