Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Haftalık E-Bülten
Moda dünyasında neler oluyor? Yeni fikirler, öne çıkan koleksiyonlar, en vogue trendler, ünlülerden güzelllik sırları ve en popüler partilerden haberdar olmak için haftalık e-bültenimize kaydolun.
Çok fazla şeker tüketmenin vücuda yaptığı 8 etkiyi, gizli şeker kaynaklarını ve fazla şeker tüketimi sonrası toparlanma yollarını öğrenin.
Şekersiz bir hayatı düşünmek zor. Peki ne kadar şeker “fazla” kabul ediliyor? Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde en fazla altı, erkeklerin ise en fazla dokuz çay kaşığı şeker tüketmesini belirtiyor. Bu da yaklaşık 25–36 gram, yani 100–150 kalori şeker anlamına geliyor. Dünya Sağlık Örgütü ise günlük şeker tüketiminin 50 gramı aşmaması, tercihen 25 gramla sınırlı kalması gerektiğini söylüyor.
Bu miktarlar kulağa az geliyor olabilir. Ancak tek bir kutu (350 ml) gazlı içeceğin 39 gram şeker içerdiğini, “sağlıklı” görünen bir granola barın bile 8 gram şeker barındırdığını ya da yaban mersinli bir yoğurdun 14 gram şeker içerdiğini düşününce işin rengi değişiyor. Çünkü çoğu yiyecekte gizli şeker var ve bu da günlük tüketimi farkında olmadan katlıyor.
Aslında çoğumuz şekeri bilinçli bir tercihle değil, hazır yiyeceklerin içeriği yüzünden tüketiyoruz.
Doğal şekerin dışında, gıdalara eklenen şeker birçok farklı isimle karşımıza çıkabiliyor. Bu da gerçek şeker miktarını anlamayı zorlaştırıyor. Etiketlerde görebileceğiniz bazı şeker türleri:
Sakkaroz: Bildiğimiz sofra şekeri.
Glikoz, glikoz şurubu, dekstroz: Çoğunlukla işlenmiş gıdalarda.
Fruktoz: Meyve şekeri, ayrıca mısır şurubunda bolca bulunur.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Gazlı içeceklerde yaygındır.
Maltoz: Ekmek ve birada sık görülür.
Laktoz: Süt şekeri.
İnvert şeker: Şekerlemelerde bulunur.
Bal: “Doğal” gibi algılansa da şekerin bir çeşididir.
Agave, akçaağaç veya pirinç şurupları: Alternatif tatlandırıcı olsalar da şeker içerirler.
Kısacası, “-oz” ile biten maddeler, şuruplar ve tatlandırıcılar çoğunlukla şeker kaynaklarıdır.
Fotoğraf: Alamy Stock Photo
Şekerin bu kadar sinsi olması, aslında ne kadar tükettiğinizi fark etmeyi zorlaştırıyor. Bu yüzden dermatoloji ve beslenme alanında uzman olan Dr. Lela Ahlemann’a, fazla şeker tükettiğinizi gösteren olası uyarı işaretlerini bizim için açıklamasını istedik.
İlave şekerden gelen kalorilerin hızla birikebildiği bilinen bir gerçek. Ama şekerin bu kadar kolay kilo aldırmasının başka bir sebebi daha var. Ahlemann şöyle diyor: “Eğer çok fazla şeker tüketirseniz, sürekli aç hissedersiniz. Bunun nedeni, şekerin kısa vadede kan şekerini yükseltmesidir; fakat lif içermediği için uzun süreli bir tokluk sağlamaz. Bu sürekli açlık hissi ve buna bağlı olarak devam eden yeme isteği, sonunda kilo alımına yol açar. Hepimizin bildiği gibi bu, fazla şeker tüketmenin en belirgin işaretlerinden biridir.”
Ahlemann konuyu şöyle açıklıyor: “Şeker yediğimizde yalnızca insülin seviyesi yükselmez, aynı zamanda kandaki IGF-1 (insülin benzeri büyüme faktörü 1) adı verilen hormon da artar. İnsülinle birlikte bu IGF-1, yağ bezlerini uyarır ve o bölgede aşırı keratin üretimini tetikler. Sonuç olarak gözenekler tıkanır, bu da sivilce ve iltihaplanmaya yol açar.”
Ahlemann: “Kandaki glikozun hızlı yükselişi insülin salgılanmasına yol açar. Ancak bu insülin tepkisi çoğu zaman o kadar güçlüdür ki, kan şekeri normal seviyeye değil, daha da aşağıya düşer. Bu durum ‘göreceli hipoglisemi’ye sebep olur ve kişi yeniden tatlıya ihtiyaç duyar. Bazı insanlarda ise bu iniş çıkışlar ruh hâli dalgalanmalarına ve huysuzluğa yol açar.”
Ahlemann açıklıyor: “Normal şartlarda şeker, ince bağırsaktan emilir. Ancak glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerin miktarı ince bağırsağın kapasitesini aşarsa, bu şekerler kalın bağırsağa geçer. Burada bakteriler için besin kaynağı hâline gelirler. Sorun şu ki, bu bakterilerin yüzeyinde lipopolisakkarit denilen toksinler bulunur. Bu toksinler bağırsaktan kana geçerek sessiz iltihaplanmaya yol açar. Sonuçta bağışıklık sistemi zayıflar ve vücutta yaşlanma süreci hızlanır.”
Ahlemann şöyle açıklıyor: “Yüksek miktarda şeker tüketiminin, AGE’ler (İleri Glikasyon Son Ürünleri) olarak adlandırılan maddelerin oluşumuna yol açtığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.” Bu etkiyi karamelizasyona benzetiyor: “Kolajenimizdeki lifler normalde paralel bir şekilde uzanmalıdır. Doku ‘şekerlendiğinde’, kolajen bağ dokusunda çapraz bağlar oluşur. Bu, dokuyu sert, kırılgan ve daha kolay bozulur hâle getirir. En önemlisi de vücudun kendini onarma kapasitesi azalır. Yani kolajenimizin kalitesi bozulur.”
Diyetisyen ve beslenme uzmanı Lauren Manaker, aşırı şeker tüketiminin kişiyi çok yorgun ya da hâlsiz hissettirebileceğini söylüyor. Şekerden gelen yüksek enerji dalgalanmaları aynı zamanda uyku kalitesini bozarak uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Bu da ertesi gün enerjinizi ciddi şekilde düşürür.
Manaker ayrıca fazla şeker tüketiminin sindirimde rahatsızlıklara yol açabileceğini ekliyor. Şişkinlik, düzensiz sindirim, kabızlık ve bazen ishal gibi problemler fazla şekerle ilişkilendirilebilir.
Manaker’a göre, şeker konsantrasyonu zorlaştırır. Zihniniz bulanıklaşabilir ve hatta baş ağrıları yaşayabilirsiniz.
Fotoğraf: Alamy Stock Photo
Ara sıra tatlı yediğinizde endişelenmeye ya da tüm beslenme düzeninizi değiştirmeye gerek yok. Ancak uzun vadede çok fazla şeker tüketmek ciddi sağlık riskleri taşır. Manaker’e göre bu durum şu sonuçlara yol açabilir:
Enerji dalgalanmaları ve sürekli yorgunluk
Kilo artışı
Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve yağlı karaciğer gibi kronik rahatsızlıklar yaşama riski
Diş çürükleri ve diş eti sorunları
Akne, iltihaplanma ve diğer cilt problemleri
Ruh hâli dalgalanmaları, kaygı veya depresyon
Bağışıklık sisteminin zayıflaması
Bağırsak sağlığının bozulması
Fotoğraf: Alamy Stock Photo
Aslında vücudunuzdan şekeri “atmak” mümkün değil. Manaker’in söylediği gibi; “Sihirli bir şeker arınması yok.” Zaten bedenimiz kendi dengesini kurmada oldukça başarılı. Yine de destek olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
Öncelikle, yediklerinize ve içtiklerinize odaklanın. Yeterince su içmek çok önemli çünkü böbreklerinizin ve karaciğerinizin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Lif ve protein açısından zengin gıdalarla beslenmek, şekerin hızlı yükselip düşmesinden sonra kan şekerinizi dengeler. Brokoli, karnabahar ve kara lahana gibi turpgiller de karaciğerin şekeri ve diğer maddeleri işlemesine destek olur.
İkinci olarak, hareket etmeyi unutmayın. Egzersiz her zaman faydalıdır; hatta basit bir yürüyüş ya da hafif esneme bile fazladan alınan şekeri enerjiye dönüştürmenize yardımcı olur. Son olarak biraz sabırlı olun. Vücudunuz zamanla kendi dengesini kurar; aşırıya kaçan detokslara ya da temizlik kürlerine gerek yoktur.
Eğer çok şekerli yiyeceklerden sonra hâlsizlik yaşıyor veya diğer olumsuz etkileri hissediyorsanız, kendinizi toparlamanın birkaç yolu var. Manaker, öncelikle dengeli bir öğün tüketmeyi, hatta protein ve lif içeren bir atıştırmalık eklemeyi öneriyor. Örneğin kuruyemiş ya da humuslu sebzeler bu konuda iyi seçeneklerdir.
Enerjiye ihtiyaç duyuyorsanız kısa bir yürüyüş ya da basit esneme hareketleri de sizi canlandırabilir. Ancak gerçekten yorgun hissediyorsanız dinlenmekten ya da kısa bir uykuya dalmaktan çekinmeyin. En önemlisi ise kendinize karşı nazik olmanız. Manaker’in dediği gibi, “Bir gün içinde fazla şeker almış olmak sağlığınızı bozmaz. Kendinize iyi davranın, yolunuza devam edin. Hayat buna üzülmek için fazla kısa.”
