“Uyku Borcu” Nedir ve Önlemek Mümkün Müdür?

Bizi gece geç saatlere kadar uyanık tutan birçok sebep olabilir; bazen çok ciddi kaygılar, bazen de daha önemsiz şeyler. Yaklaşan bir ekonomik durgunluğa dair endişeler, dünyanın kötüye gidişine karşı çaresizlik hissi… Ya da sadece bir diziyi izlerken kalbinizin en son kırıldığı zamanı yeniden yaşamak ve kendinizi fazlasıyla kaptırıp ağlamak (senden bahsediyoruz The Summer I Turned Pretty… #teamconrad, fark edildin).

İçinde bulunduğumuz stresli dönemlerde normalden çok daha geç saatlere kadar uyanık kalmak anlaşılabilir bir durum. Ama günler, haftalar hatta aylar boyunca geceleri tam olarak uyuyamamak neye yol açar? İşte bu noktada uzmanların “uyku borcu” dediği bir durumun içinde olabilirsiniz. Ve bu konuya dikkat edip, mümkün olduğunca çabuk düzeltmeye çalışmanız gerekir.

Uyku Borcu Gerçek mi?

“Uyku açığı” olarak da bilinen uyku borcu, aslında oldukça gerçek bir problemdir. Lanserhof Sylt’in kurucu tıbbi direktörü Dr. Jan Stritzke, uyku borcunu şu şekilde tanımlıyor: İhtiyacınız olan uyku süresi (uzmanlara göre bu her gece yaklaşık 7 ila 9 saat) ile gerçekte uyuduğunuz süre arasındaki farkın zaman içinde birikmesi. Eğer sürekli olarak ihtiyacınızdan daha az uyuyorsanız bu durum sağlığınıza zarar vermeye başlar.

Bazen yalnızca bir gece geç saate kadar uyanık kalırsanız, ertesi gün tekrar normal düzeninize döndüğünüzde kaygılanmanıza gerek yoktur. Ancak haftalar, aylar veya daha uzun süre boyunca geç yatma alışkanlığı devam ederse uyku borcu oluşur. Dr. Stritzke bunu şöyle açıklıyor: “Vücudunuzun her gece sekiz saat uykuya ihtiyacı varsa ama siz düzenli olarak sadece altı saat uyuyorsanız, eksik kalan o iki saat birikir. Cuma gününe geldiğinizde neredeyse bir tam gece uykusunu kaybetmiş olursunuz.”

Mount Sinai’de göğüs hastalıkları, yoğun bakım ve uyku tıbbı uzmanı olan Dr. Tahir Malik de uyku eksikliğinin pek çok açıdan etkili olduğunu söylüyor. Gün içinde sürekli uykulu hissetmek, reflekslerin yavaşlaması, kolay sinirlenmek, metabolizma ve stres hormonlarında ölçülebilir değişiklikler yaşamak, uyku borcunun belirtileri arasında yer alıyor.

Fotoğraf: CHRIS CRAYMER / TRUNK ARCHIVE

Dezavantajları

Sürekli ihtiyacınızdan daha az uyumak, sağlığınızı alt üst edebilir. Dr. Stritzke, “Her gece yalnızca bir ya da iki saat eksik uyumak bile beyin performansı, ruh hali ve fiziksel sağlık üzerinde ölçülebilir olumsuz etkiler yaratır” diyor. “Kronik uyku eksikliği, iltihaplanmaya, insülin dengesine ve kromozomlarımızın uçlarını kısaltan telomer kaybına yol açar. Hatta sürekli uykusuzluk, yaşlanmanın bir göstergesi olarak kabul edilir.”

Dr. Malik de aynı görüşte. Ona göre uyku eksikliği, dikkat süresi, hafıza ve karar verme süreçlerinde bozulmaya neden olurken ruh halini de olumsuz etkiler. Üstelik obezite, diyabet, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları, depresyon ve hatta yaşam süresinin kısalması gibi ciddi sağlık sorunlarıyla da bağlantılıdır. Mount Sinai’de uyku tıbbı uzmanı Dr. Masrai Williams ise uyku eksikliğinin iştahı bozduğunu, daha fazla şeker ve karbonhidrat ihtiyacına yol açtığını ve bağışıklık sistemini zayıflatarak uzun vadeli riskler yarattığını söylüyor. Williams’ın altını çizdiği nokta ise şu: “Uyku bir ayrıcalık değil, sağlığın temelidir.”

Uyku Borcundan Nasıl Kurtulabilirsiniz?

Hafta sonları geç uyuyup sabahı uzun uyuyarak bu açığı kapatabileceğinizi düşünüyorsanız uzmanlar bu stratejiyi yeniden gözden geçirmeniz gerektiğini söylüyor. Çünkü bu yöntem kısa vadede iyi hissettirse de uzun vadede sorunu çözmüyor. Dr. Malik’in ifadesiyle: “Kronik uyku eksikliğini bir ya da iki gece fazla uyuyarak gideremezsiniz. Bu tür bir toparlanma eksik kalır ve etkisi zamanla azalır.”

Dr. Stritzke ise şu uyarıyı ekliyor: “Aslında bu yöntem, biyolojik saatinizi bozarak ‘sosyal jetlag’ dediğimiz bir duruma neden olur. Vücut yeniden dengelenmekte zorlanır ve bu da iş haftasını daha da yorucu hale getirir. Daha önemlisi, hafta boyunca kaybedilen derin uyku, hücresel onarım ve hafıza pekiştirme gibi yenileyici süreçlerle bağlantılıdır ve sonradan telafi edilemez.”

Dolayısıyla uyku borcundan kurtulmak için vücudunuzu kademeli olarak toparlamak gerekir. Dr. Malik, birkaç gün boyunca daha erken yatmayı veya daha uzun uyumayı önceliklendirmenizi öneriyor. Aynı zamanda istikrarlı bir uyku–uyanma düzeni oluşturmak şart. Eğer gündüz uyumanız gerekiyorsa, bunun uyku düzeninizi bozmayacak şekilde ve stratejik olarak yapılması önemlidir. Ancak şunu bilmek gerekir ki bu süreç günler değil, haftalar sürer. Dr. Stritzke, “Sabırlı olmak çok önemli” diyor.

Dr. Williams da “Gerçek iyileşme ancak istikrarla olur” diyerek ekliyor: “Vücudunuzun dengeyi bulabilmesi için her gece 7 ila 9 saat uyuması gerekir. Uyku bir maratondur, kısa koşu değil.”

Uyku Borcunu Önlemek Mümkün mü?

Evet, en etkili yöntem baştan önlem almaktır. Bunun için de uyku rutininize sadık kalmanız gerekir. Dr. Stritzke, “En iyi koruma, düzenli ritimdir” diyor. “Her gün (hafta sonları dahil) aynı saatte yatıp uyanmak, düşündüğünüzden çok daha faydalıdır.” Uyuduğunuz ortam da önemlidir: Serin, karanlık ve sessiz bir oda seçmek, yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi azaltmak, kafeini akşamdan itibaren bırakmak ve hafif akşam yemekleri tercih etmek uyku kalitesini artırır.

Dr. Williams ayrıca küçük ritüellerin büyük fark yaratabileceğini söylüyor. Örneğin, yoğun egzersizleri günün erken saatlerine almak, gece rutinlerinizi ne zaman bitireceğinizi kendinize hatırlatmak için yatma ve uyanma saatine alarm kurmak. Eğer gündüz uyumanız gerekiyorsa, bunun kısa tutulmasını ve öğleden önce yapılmasını öneriyor.

Tüm bu önlemlere rağmen birkaç hafta geçmesine rağmen hâlâ sürekli yorgun hissediyorsanız, bu daha ciddi bir sağlık probleminin işareti olabilir ve bir uyku uzmanına başvurmanız gerekir.

Sürekli uyku açığınızı kapatmaya çalışıyormuş gibi hissediyorsanız, uyku düzeninizi yeniden ayarlamanın yollarını aramanızda fayda var. Vücudunuz ve sağlığınız size bunun için teşekkür edecek. Dr. Malik’in sözleriyle: “Uyku alışkanlıklarınız; zihinsel, fiziksel ve duygusal olarak nasıl işlev göreceğinizin temelini oluşturur. Uykuyu öncelik haline getirip vücudunuza ihtiyacı olan dinlenmeyi verirseniz, kendinize gelişmek için en iyi şansı tanımış olursunuz.”