Tatlı Patates, Normal Patatesten Daha mı Sağlıklı?

Aklınıza gelebilecek tüm karbonhidratlar arasında patates en etkileyici olanlarından bir tanesidir. Lezzetli olmalarının yanı sıra çok yönlülükleriyle de öne çıkıyorlar. Fırınlanmış, kızartılmış, haşlanmış, ezilmiş, kavrulmuş veya püre haline getirilmiş olarak tüketebilirsiniz. Ayrıca tereyağından baharatlara ve peynire kadar her şeyle tatlandırabilirsiniz. Bunların yanı sıra patatesin binlerce çeşidi bulunuyor.

Neredeyse tüm patates türleri son derece besleyicidir. Lif, vitamin, mineral ve bağışıklık güçlendirici özelliklerle doludurlar. Potatoes USA’de diyetisyen Bonnie Johnson “Normal ve tatlı patates besinsel olarak oldukça benzerdir. Tatlı patateslerin önemli ölçüde daha yüksek olduğu tek besin maddesi A vitaminidir” diye açıklıyor.

Tüm patates türleri kesinlikle besleyicidir ancak tatlı patatesler, kanserle mücadele eden bol miktarda beta karoten ve A vitamini içerir. Ayrıca, tatlı patateslerin normal patateslere göre daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahip olabileceği belirtilmektedir. Bu da şekerlerin kan dolaşımına daha yavaş salındığı anlamına gelir, bu sayede vücutta glisemik pikler ve düşüşlerden kaçınmaya yardımcı olur.

Ancak, tatlı patatesin nasıl hazırlandığının glisemik indeks (GI) üzerinde önemli bir etkisi olabileceği unutulmamalıdır. Johnson, “Tatlı patateslerle yapılan çeşitli çalışmaların glisemik indeks incelemeleri, tatlı patatesin GI'sının bazı durumlarda normal patates çeşitlerinin GI'sını geçtiğini ve bazılarıyla benzer olduğunu göstermektedir. Örneğin, kabuklu pişmiş bir Clarendon tatlı patatesinin GI'sı 83, kabuklu pişmiş bir Yukon Gold patatesinin GI'sı ise 81'dir” diyor.

Hepimizin bildiği gibi, glikoz tepkisi karmaşıktır. Kişi bazında farklılıklar gösterir ve hatta tek bir yiyecek içinde bile değişkenlik gösterebilir. Johnson “Örneğin, 1.002 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, aynı test yemeklerine karşı glikoz tepkilerinde yüzde 68'lik bir farklılık bulunmuştur” diyor. Bu varyasyonun birçok faktörden etkilendiğini, genetik faktörlerin ikinci en büyük etkiye sahip olduğunu ekliyor.

Bazı insanlar tatlı patatesleri tatlılıkları nedeniyle tercih eder ve unutmayalım ki, aynı zamanda parlak rengi sayesinde görsel olarak da hoş bir görünüme sahiptirler. Tatlı patatesin içi genellikle turuncu renkte olup, çeşidine bağlı olarak mor ve kremsi beyaz arasında değişebilir. Normal patatesler ise genellikle daha nötr bir tada sahiptir ve çoğunlukla beyaz veya sarıdır ancak bazı tatlı olmayan patates çeşitlerinde mavi veya mor renk de bulunabilir.

Ancak, belirtildiği gibi, hangi patatesi tüketeceğiniz konusunda yanlış bir seçim yapmanız mümkün değildir ve optimum sağlık için her zaman farklı sebzeler tüketmek önemlidir. Johnson, “Hiçbir sebzenin diğerinden daha sağlıklı olduğunu söylememeliyiz, çünkü bu, bazı kişileri tamamen sebze yemekten alıkoyabilir ve halk sağlığı sorununu kötüleştirebilir. Sanırım hepimiz, insanların daha fazla sebze yemesi gerektiği konusunda hemfikir olabiliriz” diye vurguluyor.

Tüm patatesler sağlıklıdır

Normal patatesler gibi tatlı patatesler de kompleks karbonhidratlar, lif, vitaminler ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Hem normal hem de tatlı patatesler, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olan daha yavaş sindirilen bir karbonhidrat türü içerir.

Johnson, “Normal ve tatlı patateslerde, benzer oranlarda aynı nişasta türlerinden -amiloz ve amilopektin- oluşur” diye belirtiyor. “Ancak, tatlı patatesler, normal patateslerden daha fazla şeker içerir. Food Data Central'a göre, kabuklu 100 gr çiğ patates 0,82 gr şeker içerir ve kabuklu 100 gr çiğ tatlı patates 4,18 gr şeker içerir.”

Dahası, patateslerde doğal olarak bulunan dirençli nişasta, sindirime dirençli bir karbonhidrat türüdür. Ortaya çıkan araştırmalar, dirençli nişastanın tok hissetmemize yardımcı olabileceğini, kan lipit ve kan şekeri seviyelerini olumlu yönde etkileyebileceğini ve kolondaki iyi bakterileri artırabileceğini öne sürüyor. Johnson, “Journal of the American Academy of Nutrition & Dietetics'te 2020 yılında yapılan bir araştırmaya göre, 100 gr pişmiş kızıl patates, aynı miktarda pişmiş tatlı patateste 0,5 gr dirençli nişastaya kıyasla 3,1 gr daha fazla nişasta içeriyor” diyor.

Tatlı patatesin besin özellikleri

Tatlı patatesler sonbahar ve kış aylarının vazgeçilmez besinlerindendir; ancak normal patatesler gibi sağlığa olan sayısız faydaları nedeniyle tüm yıl boyunca tüketilmeye değerdir.

Güney Amerika'ya özgü olan tatlı patatesler çoğunlukla Çin ve Japonya'da yetiştirilir. Teknik olarak patates yumrulu bir kök sebzedir. Muhtemelen onları çoğunlukla turuncu olarak düşünürsünüz, ancak çeşidine bağlı olarak sarı, mor veya beyaz ete sahip olabilirler. Tatlı patateslerin dikkat çekici besin özellikleri şunlardır:

Karbonhidratlar: Kalıcı enerji sağlayan kompleks karbonhidratlar açısından zengindirler. 100 gram (yaklaşık ⅔ su bardağı) çiğ tatlı patates yaklaşık 20 gram karbonhidrat içerir.

Lif: Tatlı patates, sindirimi iyileştirmeye ve kabızlığı önlemeye yardımcı olan iyi bir diyet lifi kaynağıdır. 100 gram tatlı patates yaklaşık 3 gram lif içerir.

A Vitamini: Tatlı patatesler, cildi, görme yeteneğini ve bağışıklık sistemini korumaya yardımcı olan bir antioksidan olan beta-karoten formundaki A vitamini açısından özellikle zengindir. 100 gram tatlı patates, günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 100'üne kadarını sağlayabilir.

Diğer vitamin ve mineraller: Tatlı patates, A vitamininin yanı sıra C ve B6 vitaminlerinin, ayrıca manganez, potasyum ve demirin de iyi bir kaynağıdır.

Tatlı patatesin sağlık yararları

Tatlı patatesler besinsel içerikleri sayesinde çeşitli sağlık yararları sunar. Orta boy bir tatlı patates yaklaşık 100 kalori ve yaklaşık 4 gram lif içerir, bu da tokluk hissini uzatmaya ve glisemik yükselmeleri ve ani açlık hissini önlemeye yardımcı olabilir. Tatlı patateslerin diğer sağlık yararları şunlardır:

Göz sağlığı: Tatlı patatesler beta-karoten içeriği sayesinde görsel sağlık için güçlü bir müttefiktir. Beta-karoten, düzgün retina fonksiyonu ve maküler dejenerasyon gibi göz hastalıklarını önlemek için gerekli olan A vitamininin öncüsüdür.

Bağışıklık sistemi: Tatlı patateste bol miktarda bulunan C vitamini ve beta-karoten, bağışıklık sistemini güçlendirmede ve vücudun enfeksiyon ve hastalıklara karşı kendini daha iyi savunmasına yardımcı olmada önemli rol oynar.

Kalp damar sağlığı: Tatlı patatesler, kan basıncını düzenlemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olan bir mineral olan potasyum kaynağıdır. Ayrıca lif, kolesterol seviyelerini düşük tutmaya yardımcı olur.