Kortizolü Düşüren 5 Aktivite

Zaman zaman stres yaşamak tamamen normaldir. Hatta uzmanlara göre, belli bir düzeyde stres sağlıklı bile olabilir. Ancak kronik stresin sağlığımıza zarar verebileceğini anlamak için bir tıp diplomasına sahip olmanıza gerek yok.

Bunun başlıca nedeni, stres hormonu olarak bilinen kortizol. Psikolog Pilar Guerra Escudero, “Kortizol, zorlu durumlara veya algılanan tehditlere karşı yükselir” diyor. “Vücudumuz bu hormonu gerektiğinde salgılamak üzere tasarlanmıştır. Ancak kortizol seviyeleri sürekli yüksek kaldığında, bağışıklık sistemi, uyku düzeni ve ruh hali üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.”

Kortizol fazlalığının ne kadar zararlı olabileceğini anlatmak için yaşlanma uzmanı Dr. Vicente Mera Young At Any Age adlı kitabında şöyle yazıyor: “Kortizol, bağışıklık sistemini baskılayarak, organ nakli yapılan hastalar ya da otoimmün hastalığı olan kişilerde uygulanan tedavileri önemli ölçüde etkileyebilir.” Ayrıca gizli enfeksiyonların ya da diğer hastalıkların ortaya çıkmasına da neden olabilir.

Elbette sadece kortizol değil; serotonin ve endorfin gibi “iyi hissettiren” hormonların düşük seviyeleri de ruh halimizi ve genel duygusal durumumuzu olumsuz etkileyebilir. Bu maddeler coşku hissini artırır, böylece stresi azaltır ve doğal olarak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olur. Dolayısıyla, kendimizi daha iyi hissetmek için kortizolü azaltırken serotonin ve endorfin seviyelerini artırmalıyız.

Peki kortizol kolayca nasıl düşürülür?

Neyse ki uzmanlara göre, her gün uygulayabileceğimiz birkaç basit alışkanlık bunu başarabilir. Bunlar sadece meditasyonla sınırlı değil. Meditasyonun birçok faydası olsa da Guerra Escudero, “Özellikle meditasyon sizin için stresli ya da sürdürülemez bir hale geldiyse, yüzme gibi fiziksel aktiviteler, kortizolü azaltmada meditasyondan bile daha etkili olabilir.”

Bu yüzden hareket etmek de son derece etkili bir seçenek. Egzersiz, zihni susturmak için bilinçli bir çaba gerektirmez ve stresli düşüncelerden doğal olarak uzaklaşmamızı sağlar. “Zihni odaklamak yerine, fiziksel aktivite kendiliğinden bir dikkat dağınıklığı yaratır ve böylece rahatlama sağlar” diyor Escudero.

Hepimiz iyi bir egzersizin ruh halimizi nasıl değiştirdiğini deneyimlemişizdir. İşte kortizolü düşüren ve benzer faydalar sunan beş kolay ve günlük aktivite:

Gülmek

“Zorluklar karşısında en iyi çare mizah duygusudur,” diyor Dr. Mera. “Mizah sadece eğlenceli değil aynı zamanda kortizolü ve vücutta iltihap oluşturan maddeleri de azaltır.” Bir komedi filmi izleyin ya da arkadaşlarınızla kahkahalar atın. Kahkaha, serotonin ve endorfin salgılayarak gerçekten de en iyi ilaç olabilir.

Doğada Zaman Geçirmek

Hareketsiz bir yaşam tarzı serotonin ve endorfin üretimini desteklemez. Endokrinolog Dr. Ángela Llaneza, “Günde sekiz saatten fazla oturmak, kronik yorgunluk ve ruh hali bozuklukları riskini yüzde 65 artırır” diyor. Japonya’nın shinrin-yoku yani orman banyosu yöntemi oldukça etkili. “Sadece 20 dakika doğada yürümek, kortizolü yüzde 16 azaltabilir” diye ekliyor. Bunun için büyük ormanlara gerek yok – mahallenizde yürüyüş yapmak ve ağaçlara dikkat etmek bile yeterli.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata sadece lezzetli değil; aynı zamanda endorfin salgısını da tetikliyor. Beslenme uzmanı Yaraseth del Castillo, “Her gün yüzde 85 kakao içeren bir veya iki ons bitter çikolata tüketmek ruh halinizi iyileştirebilir” diyor.

Esneme Hareketleri

Her türden dikkatli hareket stresi azaltabilir. Spor hekimi Dr. Beatriz Crespo, “Ayağa kalkın, kollarınızı esnetin. Kendinden emin bir duruş bile kortizolü azaltabilir” diyor. Esneme hareketleri, kasların gevşemesine yardımcı olarak bedenle birlikte zihni de rahatlatır.

Yüzme

Yüzme, zihin, beden ve ruh haliniz için yapabileceğiniz en iyi aktivitelerden biri. Llaneza, “Mayo Clinic’te yapılan bir araştırma, yüzmenin kortizolü yüzde 30 oranında azalttığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor” diyor. Ayrıca yüzme, rahatlamayı destekleyen ve kan dolaşımını iyileştiren düşük etkili bir egzersiz.