03 Haziran 2015

3, 2, 1 Mayo!

YAZI: VALERİE DAYAN

1. Göğüs kasları
 
 
Lisa Marie Fernandez
Kırmızı ve beyaz renkli mayo 1160 TL
 
Dik ve dinç duran memeler için ilk akla gelen şey her zaman estetik olsa da, göğüs kaslarını düzenli olarak çalıştırmak çok daha acısız ve sağlıklı bir seçenek. MAC eğitmenlerinden Ozan Okçabol, derin V dekolteli mayolara hazırlık için 5 egzersizden oluşan bir antrenman programı hazırladı. 2-3 set ve 12-15 tekrar ile yapılabilecek bu programdan önce 10 dakika eliptik bisiklet veya 500 metre kürek çekerek vücudu ısıtmayı öneriyor. 
 
Push-up on the knees: Dizler yerde ve eller omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere uzanın. Kalçanızı kaldırmadan ve dizleri yerden ayırmadan kollarınızla kendinizi yukarı doğru itin. 
 
Standing Cable Chest Fly: Direnç kablosu göğüs hizasında, sağ adım önde, sol adım arkada ve gövde dik duracak şekilde harekete başlayın. Kabloyu öne ittikten sonra dirsekleri bükmeden kolları omuz hizasına kadar getirip önde birleştirmeye çalışın. 
 
Dumbbell pullover: Sırt üstü bench’e uzanıp ağırlığı göğüs hizasında kavrayın ve kürek kemiklerinin çıkmasına izin vermeden kolları baş hizasına kadar götürüp tekrar edin.
 
Incline bench push-ups: Ellerinizi bench’e geniş bir açıyla yerleştirip normal şınav hareketi yapın. Kalçanızı sabit tutmaya dikkat edin.
 
Plank to push-up: İki hareketi birleştiren bu egzersize, plank pozisyonunda başlayın ve ellerinizi sırayla yere koyarak şınav pozisyonuna gelin. 
 
 
2. Karın ve kol kasları
 
 
Flagpole Swim
Lacivert mayo 975 TL
 
Kol kası çalışanlar halter yakalı mayo tercih ederek bu bölgelerini ortaya çıkarabilirler.
 
Karnı açıkta bırakan bikiniler ve atletik kollar ile çok daha iyi duran yüzücü mayosu ilhamlı parçalar giymek isteyenler aynı egzersizlerde buluşuyorlar. Fitness eğitmeni Murat Bür, karın ve kol egzersizlerini birbirinden ayırmadan, kardiyo hareketleri ilave ederek yapılmasının hem karın kasları, hem de kollar için daha iyi sonuç verebileceğini vurguluyor.
 
Bür, hazırladığı programın set aralarında 1’er dakika mola vererek 3 tur yapılmasını öneriyor.
 
Jumping jack, 1 dakika: Bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda yanlara açıp zıplayın ve tekrar edin.
 
Şınav, 30 saniye: Ellerinizi yere koyduğunuzda parmakların arasının açık olmasına özen gösterin, bu şekilde sırt ve arka kol kaslarını da iyi çalıştırmış olursunuz.
 
Plank, 45 saniye: Elleriniz ve ayaklarınız yerde iken, karın kaslarınıza konsantre olun. Sırt ve poponuzun düz kalmasına dikkat edin.
 
Bench dips, 30 saniye: Ellerinizle arkadan bir sandalye veya bir bench’ten destek alarak, dizlerinizi kırarak dengede durun. Daha sonra kalçanızı kontrollü bir şekilde aşağı indirip tekrar edin. 
 
Standing Theraband row, 45 saniye: Egzersiz bandını kafa hizanızda bir yere sabitledikten sonra, ellerinizi belinize doğru çekerek kürek hareketi yapın.
 
High knee exercise, 30 saniye: Dizlerinizi sırayla karnınıza çekerek zıplayın. 
 
Mekik, 45 saniye: Gövdenizi yerden kaldırırken desteği boyun ve kollardan değil, karından almaya özen gösterin.
 
Side plank, 45’er saniye: Vücudunuz yan dururken, sağ dirseğiniz ve ayaklarınız yerde duracak şekilde bekleyin. Sol dirsekten destek alarak tekrar edin.
 
 
3. Popo kasları
 
 
Norma Kamalı
Siyah mayo 756 TL
 
Seksi 90’lar ruhunu yaşatan derin kalça oyuklu mayolar ve popoyu çok açıkta bırakır diye almadığınız minik bikini altları, sıkı bir egzersiz rutiniyle dolabınızda yer bulabilir. Soul Train Gym’in master trainer’ı Baha Cemali, kalça egzersizlerinden tam fayda sağlamak için biraz zorlanmak gerektiğini vurguluyor. Hem squat, lunge gibi hareketler, hem de statik küçük açılarla yapılan egzersizler öneriyor. En iyi kardiyo çalışmasının ise merdiven inip çıkmak ve EFX gibi stepper makineleri olduğunu söylüyor. İkiye ayrılan antrenmanlar, seviyeye göre 2-5 set yapılabilir.
 
1. Program
 
Daha ağır ve az tekrar (8-12) yapılmalı.
 
Squat: Ayakları omuz hizasında açıp oturur gibi popoyu geriye doğru alın ve kalkarak tekrar edin.
 
Inner squat: Elinize bir ağırlık alıp bacaklarınızı iki yana açın ve dizlerinizi kırarak yere doğru eğilip kalkın.
 
 
Dolce & Gabbana
Çiçek desenli bikini 1380 TL
 
2. Program
 
Bu hareketler 20-50 tekrar arasında yapılmalı.
 
Lunge: Bir bacağınız önde diz bükük şekilde, diğer bacağınız arkada diz bükülmüş bir şekilde olan bu harekette, arka dizin iyice yere yaklaşmasına, ve ön dizin 90 derecelik açısının bozulmamasına dikkat edin.
 
One leg pelvic bridge: Sırtı üstü yatıp ayaklarınızı yere koyun ve gövdenizi yukarı doğru tek bacak havada olacak şekilde itin. 
 
Kick with elastic band: Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Tek ayağınızın altına direnç lastiği geçirip yukarı doğru tekmeler atın.
 
Prone hip extension on the bench: Yüzüstü gelecek şekilde gövdenizi bir bench üzerine koyun ver ellerinizle destek alarak, bacaklarınızı kaldırıp indirin. 

 

ETİKETLER: MAYO , BİKİNİ , EGZERSİZ , DENİZ , SPOR