Yaz Sonrası Yeniden Egzersiz Rutini Oluşturmanıza Yardımcı Olacak 7 Profesyonel İpucu

Fotoğraf: Sarah Maingot

Tüm margaritalar, açık havada yemek organizasyonları ve spontane hafta sonları arasında geçen yaz boyunca egzersiz yapmak için hiç zamanınız var mıydı? Covid-19 kaynaklı kısıtlamalardan sonra, bu yaz tamamen eğlenmek, evet demek ve hayatı dolu dolu yaşamakla geçti. Doğal olarak, tutarlı egzersiz rutinleri kenara atıldı. Peki, sonbahar ve kış mevsiminde sağlıklı alışkanlıklar nasıl yeniden kurulur? Vogue, öğrenmek için kişisel antrenör Luke Worthington ile konuştu.

Sürdürülebilir hale getirin

Bir alışkanlık edinmenin 21 gün sürdüğünü duymuş olsanız da, gerçek şu ki, olumlu veya üretken işler yapmaya başladığınızda, önce biri ve ardından bir başkasını başarma olasılığınız çok daha yüksektir. “Örneğin, iyi bir egzersiz programı uygularsak, daha iyi yemek seçimleri yapma, daha az alkol tüketme ve uyku düzenimizin daha fazla farkında olma olasılığımız artar. Benzer şekilde, beslenmemizi kontrol altına alırsak, antrenmanlarımızla tutarlı olmak için çaba göstermemiz çok daha olasıdır.” diyor Worthington. “Sağlıklı alışkanlıklar birbirini besler.”

Onun tavsiyesi, güçlü yönlerinizle oynamak ve sağlıklı bir alışkanlık oluşturarak başlamaktır. En az dirençli yolu seçerseniz, diğer sağlıklı alışkanlıkları daha sonra uygulamak çok daha kolay olacaktır. Worthington, “Yemek yapmaktan hoşlanıyorsanız, ev yapımı yemeklerle başlayın ve öğle yemeğinizi kendiniz hazırlayın. İyi yemek yemek sizi egzersiz konusunda ilerlemeye teşvik edecektir.” diyor. Kendinizi tutarlı bir egzersiz düzenine soktuğunuzda daha sağlıklı bir diyete geçmeyi kolay hale getireceksiniz.

İlerleme hedeflerini süreç hedefleri ile değiştirin

Pek çoğumuz, belirli bir ağırlığı kaldırmak veya birkaç kilo vermek olsun, bir hedefe ulaşmak için bir egzersiz veya sağlık rutini başlatırız. Ancak Worthington, odak tamamen elde etmek istediğimiz şeyin sonucu olduğunda, süreçten gerçekten zevk almayabileceğimizi söylüyor. Sonrasında ise hedefimize ulaşıyor ve hiçbir şey yapmıyoruz. Yani, sonuçtan ziyade süreçten keyif almak anahtardır.

“Bunu, ilerleme hedefinden ziyade sürece odaklanarak yapabiliriz. Süreç, hedefe bir varış noktası değil, oraya ulaşmak için izlediğiniz yoldur.” diyor Worthington. “Süreçten zevk, tatmin ve memnuniyet almak, sağlıklı alışkanlıklara bağlı kalmanın önemli bir parçasıdır.” Belirleyeceğiniz süreç hedefi, 10K koşabilme hedefinin aksine, tüm gün boyunca 60 dakikalık yürüyüş yapmak veya ev yapımı bir akşam yemeği hazırlamak olabilir.

“Bir ilerleme hedefi ne kadar somut ve ulaşılabilir olursa olsun, bazen çok büyük görünebilir veya günden güne memnuniyetimizi azaltabilir.” diyor. “Günlük tatmin, bize hayatta mutluluk veren şeydir.”

Hızlı düzeltmelerden kaçının

Worthington, “Eylül, Ocak ayı gibi her gün egzersiz yaptıktan sonra genellikle kısa bir süre çarpıcı sonuçlar vaat eden fitness kampları akınına uğrayabilir.” diyor. “Birlikte bir şeyler başlatan insanlardan oluşan bir grubun parçası olmanın bazı faydaları olsa da, ne yazık ki sağlık ve zindelik herhangi bir kısa yola izin veren bir şey değil.”

Yaz boyunca bir egzersiz molası verdiyseniz, yapmanız gereken son şey, yoğun bir mücadeleye atlamak olacaktır. Çünkü sürdürülebilir olmamanın yanı sıra, yaralanmalara karşı daha duyarlı olacaksınız. “Bir şey sürdürülebilir olmadığında ve günlük yaşam tarzımıza gerçekten uymadığında, ya hep ya hiç yaklaşımını benimseme eğilimindeyiz. Herhangi bir nedenle tamamlayamazsak, eğilim tamamen pes etmektir.”

Ek olarak, sağlık ve zindeliğin beş bileşeninin tümü - güç, kardiyovasküler uygunluk, hareketlilik, vücut kompozisyonu ve duygusal refah - zaman içinde kademeli artan değişikliklere yanıt verir. Hiçbiri ani, yoğun uyarı patlamalarına yanıt vermiyor.

Size uygun hareket etmenin bir yolunu bulun

Tutarlılık başarının anahtarıdır, bu nedenle gerçekten zevk aldığınız bir egzersiz şekli bulmak mantıklıdır. Worthington, “Kardiyovasküler egzersiz, herhangi bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır, ancak çeşitli şekillerde olabilir. Bu nedenle koşu bandından veya bisikletten nefret ediyorsanız, belki bir boks veya dans dersinin tadını çıkarırsınız.” diye tavsiye veriyor. “Güç antrenmanı da tartışılmaz, ancak bu ağırlık kaldırmak anlamına gelmez; kettlebells, direnç bantları, ve hatta vücut ağırlığımız, daha güçlü olmamıza, hormonal sağlığı ve kemik yoğunluğunu iyileştirmemize ve yağsız dokuyu korumamıza yardımcı olmak için kullanılabilir ve uyarlanabilir."

Mükemmelliğin ilerlemenin düşmanı olmasına izin vermeyin

Mükemmel bir sağlık ve fitness programı diye bir şey yoktur ve buna başlamak için mükemmel bir zaman da yoktur. Worthington, “İnsanların düşebilecekleri yaygın bir tuzak, programlarına veya ders programlarına başlamadan önce çok fazla ince ayar yapmaya çalışmaktır.” diyor. “Aslında, herhangi bir aktivitedeki en önemli faktör ortaya çıkmaktır. Başlangıç tarihini ertelemeye devam etmektense, başlamak ve daha sonra değişiklik yapmak ve ilerledikçe geliştirmek çok daha iyidir.”

Haftada üç kez, yılın 52 haftasında düşük seviyeli bir programda egzersiz yapan biri, zamanın yalnızca bir bölümünde bilimsel olarak mükemmel bir program izleyen birinden daha iyi sonuçlar elde edecektir. Aynı şekilde, eylem, motivasyonu hızlandırır, bu yüzden sadece başlayın.

Paranızın karşılığını alın

Bu dünyada artık kimsenin yeterli zamanı yok, o halde bize paramızın karşılığını en iyi şekilde verecek egzersizler nelerdir? Worthington, “Tam vücut antrenmanları, planınızı yapılandırmanın kesinlikle en etkili yoludur; ayrıca planladığınızdan daha fazla veya daha az kez egzersiz yapma esnekliğine de izin verir.” diyor. “Örneğin, bir haftada üç tam vücut antrenmanı planlarsanız ve birini kaçırırsanız, yine de dengeli bir antrenman haftası geçirmişsinizdir, oysa planınız farklı vücut bölümlerine bölünmüşse, bundan herhangi bir sapma, dengesizliklere neden olabilir.”

Onun tavsiyesi, mümkün olduğu kadar çok bileşik egzersizi rutine dahil etmektir, çünkü esasen daha fazla kalori yakma gerektirirler ve gücü daha etkili bir şekilde arttırırlar. İyi, sürdürülebilir ve dengeli bir antrenman haftası aşağıdaki gibi uygulanabilir:

Pazartesi: Tüm vücut antrenmanı

Salı: Düşük yoğunluklu kardiyo (uzun yürüyüş, bisiklete binme)

Çarşamba: Tüm vücut antrenmanı

Perşembe: Yüksek yoğunluklu kardiyo veya spor aktivitesi

Cuma: Tüm vücut antremanı

Cumartesi: Harekete dayalı antrenman (pilates, yoga, yüzme)

Pazar: Dinlenme

Yeni bir kit satın alın

Bilim tarafından desteklenen bir teori olmayabilir, ancak yeni bir kit almak bizi spora teşvik etmeye yardımcı olur.