Spor Yaparken Nasıl Beslenilmeli?

Reese Witherspoon Fotoğraf: Getty Images/Bauer-Griffin

Spor, günümüzde günlük yaşantımızın vazgeçilmez bir parçası haline gelmiş durumda. Bazılarımız iyi hissetmek için hobi olarak, bazılarımız ise sporu bir yaşam biçimi haline getirmiş biçimde profesyonel olarak ilgilenmekte. Durum da bu olunca sporun kardeşi olan beslenme de bir hayli ilgi gören bir konu. Herkesin aklında ‘spor yaparken nasıl beslenmeliyim?’ sorusu var. Sporcu beslenmesinde en merak edilen ve tartışılan konulardan biri de spor yapan kişilerin protein ihtiyacı ve alımının nasıl olması gerektiğidir. Sporcu beslenmesinde protein konusu genelleme yapılabilir mi yoksa kişiye özel bir yol mu izlenmeli, bu tarz soruların cevaplarını kısa ve özet olarak toplayalım dedik.

Protein ihtiyacı neye göre belirlenmelidir?

Sporcuların ve sporla ilgilenen kişilerde egzersizin hacmi, yaşı, vücut kompozisyonu, toplam enerji alımı ve spor yapan kişinin eğitim durumunu içeren birçok faktör protein ihtiyacını etkiler. Her bireyin ihtiyacı dozunda verilmelidir.

Günlük protein alımı ne kadar olmalıdır?

Normal bireylerde protein ihtiyacı günlük kilogram başına 0.8g’dır. spor yapan kişilerde bu oran daha yüksektir, ortalama olarak günlük kilogram başına 1.2-2.0 g arasında değişebiliyor. Ama bu oranlar yukarıda da söylediğim gibi yapılan sporun çeşidi, süresi, sıklığı, kişinin kas kütlesi gibi bir çok duruma bağlı olarak değişebilir. İhtiyaçtan fazla alınan protein, kas yapımını desteklemez ve  her şeyin fazlasının olduğu gibi bunun da fazlası vücudumuzda yağ olarak depolanır. Ayrıca böbrek solüt yükünü artırarak farklı problemlere de sebep olabilir.

Sporcular kas protein sentezini artırmak için ne yapmalıdır?

Sporcuların kas protein sentezini en yükseğe çıkarmak için porsiyon başına en uygun protein alımı yaşa ve direnç egzersiz çeşidine bağlıdır. Genel tavsiyeler egzersiz sonrası vücut ağırlığı başına 0.25 g yüksek kaliteli bir protein veya mutlak bir doz olan 20-40 g protein alımıdır.

Spor öncesinde mi yoksa sonrasında mı protein almalı?

Egzersiz sonrası kaslardaki protein sentezi oranları 3 saat içinde zirveye ulaşır ve 24-72 saat boyunca devam eder. Bu uzatılmış zaman çizelgesi, etkiyi en iyi duruma getirmek için protein alımının egzersiz sonrasında ve gün boyunca belirli aralıklarla devam etmesi gerekir. Genel öneriler 3-4 saatlik beslenme periyodları üzerinedir.

Protein içeriği açısından iyi bir sporcu içeceği önerebilir miyiz?

Protein zamanlamasının pozitif etkilerini gösteren çalışmalar süt proteinlerini işaret ediyor. Süt proteinleri kısa ve uzun vadede yağ yapımını destekleyen whey ve kazein proteinlerini içeriyor. Bu yüzden süt çok iyi bir sporcu içeceğidir ve güvenle tüketilebilir.