Kahve Uykunuzu mu Kaçırıyor?

Kahve uykunuzu mu kaçırıyor?

Kafeinin en bilinen etkilerinden biri sizi daha uyanık ve atik yapmasıdır. Bu sabah saatleri için istenilen bir durum olsa da akşam yatmaya hazırlandığınız sularda uykunuzun kaçması sizi pek mutlu etmeyebilir. Kahvenin antioksidan içeriğiyle birçok faydası var ve etkileri de kişiden kişiye göre değişebiliyor. Bazı kişilerde uykusuzluğa da sebep olabiliyor, eğer kafein sizde uykusuzluk problemine yol açıyorsa, tüketim saatlerinizi gözden geçirmekte fayda var. Kafeinin uzun süreli etkileri nedeniyle, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, yatmadan en az altı saat önce tüketmemenizi tavsiye etmektedir. Yani saat gece 10’da uyuyacaksanız akşam 4’den sonra kafein içeren bir besin tüketmemeniz doğru olacaktır.

Yarılanma ömrü, bir maddenin bir miktarının orijinal miktarın yarısına düşürülmesi için gereken süredir. Kandaki kafeinin yarılanma ömrü 1.5 ila 9.5 saat arasında değişmektedir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisine göre ise bu rakam ortalama 5 saattir. yani vücudunuza 300 mg kafein aldığınızda, 5 saat sonra vücudunuzda hala 150 mg kafein var demektir. Kafeinden etkilerinin tüketiminden sonra 30 ile 60 dakika içinde zirveye ulaştığı bilinmektedir, fakat az önce de söylediğim gibi etkileri uzun süre devam edebilmektedir. Eğer kafein duyarlılığınız varsa kafein aldıktan birkaç saat hatta birkaç gün içinde bile etkilerini yaşayabilirsiniz.

Ne kadar kafein?

Kafein duyarlılığı kişiden kişiye göre değişebilmektedir. Bazı kişiler çok daha düşük dozlarda kafeine bile tepki gösterebilirken bazıları için bu rakam çok daha fazladır. Mayo Clinic’ e göre, sağlıklı yetişkinler için kafeinin önerilen miktarı günde 400 miligramdır. Bu miktardan daha fazla tüketmeniz durumunda, kafein doz aşımı oluşabilir. Ergenler günde 100 mg'dan fazla kafein almamalıdır. Gebe kadınlar günlük alımlarını 200 mg kafein ile sınırlandırmalıdır, çünkü bebeklerin kafein üzerindeki etkileri tam olarak bilinmemektedir.

Kafeini bırakacak mısınız?

Kafein içeren besinleri tüketmeye alışkınsanız ve onu bırakmak istiyorsanız bu durum sandığınız kadar kolay olmayabilir. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, son kafein içeren öğününüzden 12- 24 saat sonra yoksunluk belirtileri yaşayabilirsiniz. Yoksunluk belirtileri arasında baş ağrısı, depresyon, yorgunluk ve halsizlik olabilir. Eğer sabrederseniz bu durum bir süre sonra düzelebilir. Eğer fazla miktarda kafein tüketiyorsanız, kafeini kesmenin en iyi yolu, her gün tükettiğiniz miktarı azaltmaktır. Tükettiğiniz kafeinli ürünlerin sayısını azaltabilirsiniz veya kafeinsiz olanlarla değiştirebilirsiniz. 

Kafein içeren besinler

Kafein denince aklımıza ilk olarak çay ve kahve geliyor. 1 bardak çay ortalama 40 mg kafein içeriyor diyebiliriz ama bu miktar çok değişkendir. Çayın çeşidine, demleme süresine göre değişmektedir. Kahvelerin çeşitlerine göre kafein miktarları değişmektedir, 1 fincan türk kahvesi ortalama 60 mg kafein içerir. Espresso 100 mg, filtre kahve ise 150-200 mg kafein içeriyor gibi düşünebilirsiniz. Kafeinsiz kahve, kahvenin tamamen kafeinsiz olduğu anlamına gelmez. Çeşitli miktarlarda kafein içerebilir. Yapılan çalışmalar kafeinsiz kahvelerdeki kafein içeriğinin 0–7 mg arasında olabileceğini bulmuştur.  Çikolataların da az miktarda da olsa kafein içerebileceğini unutmayın ve hassasiyetiniz varsa mutlaka almadan önce etiketini okuyun. Kola ve enerji içecekleri de kafein içeriyor.