LIVING
LIVING

14 Ocak 2021

Popüler Diyetler Yerine Sağlıklı Beslenmeyi Tercih Edin

YAZI: ROSEMARY FERGUSON

DERLEYEN: DENİZ MİRAY PETRİNİ

Stresli ve zor geçen 2020 yılında sağlıklı beslenme sadece fiziksel değil zihinsel sağlığımız için de büyük bir öneme sahipti. Bu yıl ise yemek yemenin odak noktası hayatımıza hem mental hem de fiziksel olarak enerji katmak. 2021 yılının ilk ayı da yeni bir plana başlamak için en uygun zamanlardan biri. Üstelik size vereceğimiz bu yeni plan rahat uygulanabildiği gibi istediğinizde tekrar dönebileceğiniz zamansız bir geçerliliğe sahip. Aslında sağlıklı beslenmek oldukça basit ve uygulaması kolay. 

Zamansız Plan” adını verdiğim beslenme sisteminde tabağınıza çeyrek protein, çeyrek karbonhidrat ve yarısına sebze ekleyerek dengeli öğünler yaratıyorsunuz. Ben buna “kusursuz tabak“ diyorum. Elbette en önemli şeylerden biri arada atıştırmak yok. Bu hızlı veya popüler diyetlerden biri olmasa da birkaç haftada oldukça etkiyelici sonuçlar gözlemleyebilirsiniz. Metabolizmanızın hızlanmasından cildinizin parlamasına, enerji seviyenizin yükselmesinden bağışıklık sisteminizin güçlenmesine kadar pek çok faydası olacak. Üstelik tüm bunların yanında kilo vermeye de başlayacaksınız.

Aşağıda 3 temel besin grubuna ayrılmış gıdalar ise şu şekilde ;

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağı olsa insanlar genelde bu konuya biraz çekimser yaklaşır ama aslında korkmanıza hiç gerek yok. Örneğin kök sebzeler (tatlı patates, pancar ve havuç), taze meyveler veya tam tahılar ( kinoa, yulaf, esmer pirinç, maya, çavdar) yönelebilirsiniz. Bunun dışında ise beyaz ekmek, hamur işi gibi işlenmiş veya paketlenmiş yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.

Proteinler

Organik et, taze deniz ürünleri, doğal yumurta, bitki bazlı gıdalar ve baklagiller dahil olmak üzere kas kütlesini arttırmak ve bağışıklık sistemine destek olmak adına proteinler oldukça önemlidir.

Yağlar

Yağlar vücudumuzun en önemli yakıt kaynağıdır. Bizi tok tutmasının yanı sıra hormon düzenlemesi, beyin fonksiyonları, besin emilimi ve organlarınızı korumak gibi pek çok farklı işlevi olduğu için de yağlar oldukça önemlidir. Ancak doğru yağlara odaklandığınızdan emin olun çünkü yanlış tercihler size iyilikten çok zarar getirir. İyi yağlara örnek verecek olursak; soğuk sıkım zeytinyağı, ornagik tereyağ, fındık, avokado, zeytin ve hindistancevizi yağı.

“Zamansız Plan” Kuralları

Atıştırmak yok. Eğer sağlıklı ve dengeli besleniyorsanız zaten atıştırmaya ihtiyaç duymazsınız. Bu metodun başarılı olması için oldukça önemli bir madde.

Basit bir şekilde ilerleyin. Yaptığımız çok zor bir iş değil sadece besinleri doğal formuyla kullanmaya özen gösterin.

Kusursuz tabağı unutmayın. Tabağınızda çeyrek protein, çeyrek karbonhidrat, yarsında ise sebzeler olacak ve biraz da yağ eklemeyi unutmayın.

Şeker kullanmayın. Eğer tatlı olmadan yapamıyorsanız bunu içinde bir sürü vitamin ve besin kaynağı bulunan taze meyvelerden alın.

Alışverişinizi haftalık olarak yapmaya çalışın. Böylelikle zihinsel olarak da kendinizi bu plana hazırlıklı hissedersiniz.

Büyük düşünün ve yemeğinizi fazla yapmaktan korkmayın. Ertesi güne kalan yiyecekleri rahatlıkla başka tariflerinize ekleyebilir, iş yerinize götürebilirsiniz. Örneğin sebze yemeklerinin pişmesi sadece 30 dakikanızı alacağı gibi size uzun bir süre de yetecektir.

Margarin veya düşük kaliteli yağları gibi kötü yağ çeşitlerini kullanmayın.

Fast food ve kızartma yemeyin.

Özellikle hazır yemekler, şekerli makarna sosları, paket sandviçler gibi işlenmiş ve paketlenmiş ürünlerden uzak durmaya çalışın.

İşlenmiş un kullanmayın.

Asitli içecekler içmeyin.

Alkol ve kafein kullanmayın.

Günde en az 30 dakika hareket edin. Yürüyüşe gidebilir ya da sizi fazla zorlamayacak egzersizler yapabilirsiniz.

Günde 2 litre su için.

Sabahları güne, içine limon eklediğiniz bir bardak ılık suyla başlayın.

Tarifler

Aşağıda hazırladığım tariflerden örnekler bulabilirsiniz.

Kahvaltı

Pişmiş Yaban Mersini Lapası

Bu tarif güne başlamanız için harika bir seçenek. İçinde cildinize iyi gelecek bir sürü antioksidan ve lif var. Gün içine yayılan bir yakıt görevi gören bu tarif enerjinizi ve kan şekerinizi dengede tutmanıza yardımcı olacaktır.

wellness
@rosemaryferguson_

Malzemeler

100gr Çekilmiş yulaf
2 yemek kaşığı chia veya keten tohumu
250ml Badem sütü
1 Rendelenmiş elma
Yarım çay kaşığı tarçın
1 çay kaşığı vanilya özütü
1 çay kaşığı glutensiz kabartma tozu
Yarım fincan yaban mersini
1 çay kaşığı bal ya da agave şurubu
Bir avuç kabuksuz ay çekirdeği

Hazırlanışı

Çekilmiş yulaf, chia tohumu ve baden sütünü bir kapta karıştırın. Buzdolabında bir gün ya da en az 1 saat bekletin.

Fırını önceden 170 derece ısıtın.

Beklettiğiniz karşıma rendelenmiş elma, tarçın, vanilya, kabartma tozu ve balı ekleyin.

Daha sonra üzerine yaban mersinlerini ekleyin ve 30 dakika pişirin.

 

Öğle Yemeği

Kepekli Spagetti Ve Süper Yeşil Fesleğen Sosu

Likopen, antioksidan, vitamin C ve B kaynağı olan bu yemek oldukça besleyici ve doyurucu olmakla birlikte vücudunuza da gereken desteği verecektir.

wellness
@rosemaryferguson_ 

Malzemeler

200g Kepekli makarna
1 çay kaşığı kuru kekik
6-7 adet cherry domates
1 demet roka
Zeytinyağı
1 diş sarımsak

Fesleğen Sos İçin ( Bir kavanoz )

1 Brokoli
1 demet fesleğen
1 demet maydanoz
1 avuç ıspanak
1 limon
1 avuç kabuksuz ay çekirdeği
1 diş sarımsak
Himalaya tuzu
Karabiber
Biraz zeytinyağı

Hazırlanışı

İlk olarak işe fesleğen sosunuzu yaparak başlayın. Bu sosu daha sonra başka yemeklerinizde de kullanabilirsiniz.

Brokoliyi kabaca kesin ve diğer tüm sos malzemeleriyle birlikte tamamen yumuşak bir kıvam alana kadar blenderdan geçirin.

Daha sonra makarnanızı pişirin ve spagettilerin birbirine yapışmaması için arada karıştırın.

Kızartma tavasına biraz yağ döküp sarımsak ve kuru kekiği tavada 1 dakika çevirin daha sonra domatesleri ekleyerek domatesler renk değiştirene kadar pişirin.

Makarnanızı istediğiniz gibi pişirip suyunu süzdükten sonra tencereye geri alın ve hazırladığınız fesleğen sosunu, rokaları ve tavada sarımsakla pişirdiğiniz domatesleri ekleyip hafifçe karıştırın. Dilerseniz ekstra baharat da ekleyebilirsiniz.

 

Akşam Yemeği

Yaban Havuçlu -Mercimekli Turta ve Tatlı Patates Püresi (4 Kişilik)

Bu tarif protein açısından oldukça zengin bir vegan yemeği olduğu gibi içerisinde A,B ve C gibi pek çok vitamin barındırıyor.

wellness
@rosemaryferguson_

 

Malzemeler

1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 büyük Soğan
2 diş sarımsak
2 büyük Havuç
1 demet taze kekik
400gr doğranmış domates
1 paket sebze bulyon
500ml su
500gr pişmiş mercimek
2 adet tatlı patates
2 yaban havucu
2 adet defne yaprağı

Hazırlanışı

Tavaya 1 yemek kaşığı zeytinyağı dökün, soğan ve sarımsakları ekleyerek altın rengi alana kadar çevirin.

Daha sonra içine 2 büyük havuç, 400gr doğranmış domates, 1 sebze bulyon , 250ml su, mercimek ve defne yapraklarını ekleyin. 20 dakika pişirin.

Bir yandan tatlı patatesleri ve yaban havuçlarını küçük parçalar halinde keserek ayrı ayrı haşlayın. Yumuşayan malzemeleri elinizle ya da bir robot yardımıyla püre haline getirin. Ardından içine karabiber, tuz ve zeytinyağı ekleyin.

Kullandığınız defne yapraklarını çıkartarak hazırladığınız mercimek karışımını bir tart kabına dökün. Daha sonra üzerini bir kaşık yardımıyla düzeltin.

Fırınınızı 180 dereceye getirin. 20 dakika pişmesi için yeterli olacaktır ancak daha fazla pişirmek ve altın sarısı bir görünüm elde etmek isterseniz bir 20 dakika daha ekleyebilirsiniz.

Yemeğinizi yanında ekstra yeşilliklerle servis edebilirsiniz.

ETİKETLER: WELLNESS , TARİF , YEMEK , DİYET