03 Mart 2018

Mart Ayının Sağlıklı Yemek Tarifleri

YAZI: DİLARA KOÇAK

 ıspanaklı humus

Fotoğraf: Getty Images Turkey

Sebze ve meyveler sağlıklı beslenmenin 5 temel besin grubundan biri ve her gün düzenli olarak sebze-meyve tüketmek için çok sebebimiz var.

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral kaynağıdırlar. Folat, magnezyum, potasyum ve vitamin A, C ve K taze ürünlerde bulabileceğiniz vitaminlerden sadece bir kaçıdır.

Meyve ve sebzeler lif bakımından zengindir. Lif sindirim sisteminizi korur, bağırsak kaslarını harekete geçirerek sindirime yardımcı olur.  Lifler barsak yoluyla atık maddeler ile toksinlerin atılması ve LDL yani kötü  kolesterolün düşmesine de yardımcı oluyor, böylece sağlıklı bir kalbi de destekliyor. Aynı zamanda lif içeren besinle kilo kaybına da destek oluyor, çünkü lif açısından zengin besinler yediğimiz zaman uzun süre tok kalırız.

Meyve ve sebzeler antioksidan ve fitokimyasallar açısından da zengindir. Bu besinler inflamasyonu azaltırken aynı zamanda kardiyovasküler hastalıklar ve kanser riskini de düşürebilir. Ayrıca içinde  antioksidan bulunduran meyve ve sebzeler vücut için toksik etki yaratan molekülleri etkisizleştirerek, yaşlanma işleyişini yavaşlatır.

Sebze ve meyve tüketiminin önemli olduğu kadar mevsiminde taze olanı seçip tüketmek de önemli. Bu yüzden ben de geçtiğimiz yıldan beri sizlerle her ay o aya özel sebze ve meyveleri paylaşmıştım. 

Bundan sonra da her ayın ilk haftası sizlerle o aya özel 2 tarifimi ve ayın bilgisini paylaşıyor olacağım;

Ayın Bilgisi

Kış meyveleri C vitamini açısından oldukça bonkör. Ama C vitaminin suda eriyen bir vitamin olduğunu, vücudunuzda depolanamadığını ve fazla aldığınız takdirde idrarla atacağınızı da söylemek zorundayım. Bunun yanı sıra fazla C vitaminin başka yan etkileri de olabilir. Günlük C vitamini ihtiyacı erkekler için 90 mg, kadınlar için günde 75 mg’dır. Sigara içen bireyler ise bu değerlere günlük 35 mg daha eklemeliler. Günlük 2.000 mg C vitaminden sonra da yan etkiler görülmeye başlanabilir, dikkat!

Etsiz Brokoli Köftesi

1/2 kilo brokoli

1 su bardağı rendelenmiş kaşar

1 su bardağı bayat ekmek içi

2 yumurta

¼ demet maydanoz

3yk  zeytinyağı

Tuz

Kara biber

Kırmızı biber

Kimyon

Brokoliler haşlanır ve bir çatal yardımıyla ezilir. Bütün malzemeler karıştırılarak köfte kıvamına getirilir. Köfte büyüklüğünde yuvarlanarak üzeri kızarıncaya kadar yağlı kağıt serili fırın tepsisinde pişirilir. Yaklaşık 20-25 adet köfte elde edebilirsiniz.

Ispanaklı Humus

3 avuç ıspanak

1 su bardağı haşlanmıs nohut

1 avuç lor peyniri

2 yk tahin

¼ Limon suyu

kimyon

tuz

3 avuç temizlenmiş ıspanak,1 su bardağı haşlanmış nohut, 1 avuç lor peyniri, tahin ve limon suyu blendardan geçirilir. Üzerine baharatlar eklenip karıştırılır. 

Mart ayında hangi sebze ve meyveleri tüketmeliyiz, öğrenmek için tıklayın!

ETİKETLER: SAĞLIK , BAKIM , SAĞLIKLI YEMEK TARİFİ , HUMUS , ISPANAK , BROKOLİ , VEJETERYAN