09 Kasım 2019

Güne 300 Kalori Geriden Başlamak mı?

YAZI: DİLARA KOÇAK

dilara,koçak,beslenme

Fotoğraf: Instagram/@annelauremais

Kilo vermenin temelinde, aldığınız kalorilerle yaktığınız kalorilerin dengesi yatıyor. Sağlıklı beslenmek ve kilo verebilmek için sadece aldığınız kalorilere odaklanmak ve kalorileri saymak elbette doğru değil. Asıl amaç, sağlıklı beslenmek ve besinlerin kalorisinden çok, yarattığı faydalara odaklanmak. Ama ben bugün sizlere kalorilerle ilgili bir kaç ipucu vermek istiyorum.

Günlük 300 kalori az almanız; haftada 2100 kalori az almanız anlamına gelir. İlk bakışta küçük bir oran gibi görünebilir ama bu da ayda ortalama 1 kilo kaybetmeniz anlamına gelir. Bu demek oluyor ki; büyük boy yerine orta boy, orta boy yerine küçük boy bir içecek alarak veya paketin tamamını değil de yarısını tüketerek bile kalori alımınızı azaltabilirsiniz ve uzun vadede aslında kilo kaybını destekleyebilirsiniz.

Kısacası beslenme düzeninizde yapacağınız ufak değişikliklerle bile fark etmeden kilo vermeniz mümkün. Peki nasıl mı?

dilara,koçak,beslenme 

Fotoğraf: Instagram/@annelauremais 

1. Salata içeriklerine dikkat!

Diyetlerin baş tacı salatalar, kalori içeriği düşük besinler arasında yer alır. Yalnız burada salatadaki yağ ve sos tuzağına düşmemeniz önemli. Salataya eklediğiniz her bir sos veya yağ ile salatanın kalori oranını 3 katına çıkarabilirsiniz. Salatalara eklenen kuru kayısı, kuru üzüm gibi kuru meyveler; badem, ceviz, kabak çekirdeği gibi kuruyemişler salataların sadece besleyici değerini değil, aynı zamanda kalorisini de yükseltir. Yani sadece soslara değil, içeriğine de dikkat ettiğinizde ortalama günlük 100-200 kalori daha az almanıza yardımcı olur.

 

2. Paketli gıdaların etiket bilgisine dikkat!

Paketli gıdalar içeriğinde bulunan şeker ve yağ miktarı ile kalorisi yüksek besinler arasında yer alır. Bu noktada etiket okumak oldukça önemli. Siz bir porsiyon tüketiyormuş gibi düşündüğünüzde ve paketin tamamını tükettiğinizde farkında olmadan iki porsiyon tüketiyor olabilirsiniz.

 

3. Yağlı tohum tüketirken aşırıya kaçmayın!

Yağlı tohumlar iyi protein kaynağı olmalarının yanı sıra posa ve kalori içeriği de yüksek besinler arasında yer alır. Örneğin, bir avuç ceviz tükettiğinizde ortalama 150-160 kalori almanız mümkün. Fakat iki tam cevizin veya 8-10 adet fıstığın veya 8-10 adet fındığın ortalama 45 kalori içerdiğini bilirsek fazladan kalori alımını kontrol etmek daha kolay.

 

300 Kalori az alarak değiştirebilecekleriniz…

Lancet Diabetes & Endocrinology tarafından yayımlanan bir çalışmaya göre, günlük kalori alımınızı yaklaşık 300 kalori oranında azaltmak, sağlık parametrelerinizi olumlu yönde etkileyebiliyor. Çalışmaya, normal ağırlık aralığında ve biraz fazla kiloda olan 218 yetişkin birey dahil edilmiş. Bir ay boyunca, katılımcıların yarısı normal günlük kalori alımlarında %25'lik bir düşüşe sebep olacak şekilde günde üç öğün tüketmiş. Diğer gruptaki katılımcılar ise normal diyetlerine devam etmişler.

Katılımcılardan iki yıl boyunca %25 kalori kısıtlamasını sürdürmeleri istenmiş ve iki yıllık sürenin sonunda, hem %10'luk bir kilo kaybına ulaşmışlar hem de verdikleri kiloları korumuşlar. Aynı zamanda total kolesterol, tansiyon ve kronik inflamasyon seviyelerinde diğer gruba göre iyileşmeler gözlemlenmiş.

ETİKETLER: SAĞLIKLI BESLENME , KALORİ ALIMI , SALATA