27 Nisan 2019

Glisemik İndekse Dair Bilmeniz Gerekenler

YAZI: DİLARA KOÇAK

 dilara koçak

Fotoğraf: Getty Images Turkey

Havalar ısınmaya başladıkça farklı diyet tiplerine olan ilgi de artıyor. Gerek sosyal çevrem, gerekse sosyal medya takipçilerimden her gün onlarca soru alıyorum. Son zamanlarda glisemik indeks ve glisemik indeks diyeti de oldukça soruluyor. İlk bakışta çok yabancı gibi gelse de aslında hayatımızın içinde olan bir kavram. Peki ne olduğunu biliyor musunuz?

Glisemik indeks demek, besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızı demek. Yani karbonhidratlı bir besinin tüketiminden belirli bir süre geçtikten sonra kan şekerini ne derecede yükselttiğini glisemik indeks kavramıyla ifade edebiliyoruz.

Bütün besinlerin içeriği farklı ve doğal olarak vücudumuzda farklı etkilere sahipler. Besinlerin içeriği ve glisemik indeks değerleri de kan şekerini hızlı ve yavaş yükseltmelerine sebep oluyor. Besinleri glisemik indeks değerlerine göre düşük, orta ve yüksek olarak sınıflandırılabiliyoruz: 

 

Düşük Dereceli (55 veya daha az)

Glisemik indekse sahip besinler arasında; barbunya, nohut, kuru fasulye, mercimek, fındık, elma, portakal gibi bazı meyveler, makarna, tam tahıllı ekmek yer alır.

Orta Dereceli (56 – 69)

Glisemik indekse sahip besinler arasında; beyaz şeker, esmer pirinç, çavdar ekmeği, muz (ham), dondurma, fırında patates yer alır.

Yüksek Dereceli (70 veya daha yüksek)

Gİ’li besinler arasında; patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, işlenmiş meyve suları, muz (olgun), karpuz gibi bazı meyveler yer alır.

 

Glisemik İndeks Neden Önemli?

Kan şekeri seviyesi normal olduğunda vücuttaki tüm fonksiyonlar iyi çalışır. Glisemik indeksi yüksek besinler insülini ani uyarır ve kan şekerinin hızlı yükselip düşmesine sebep olur. Bu durumda sürekli olduğunda bir çok sağlık sorununu beraberinde getirir.

Glisemik indeksi düşük besinlerin tüketilmesi kilo kaybına yardımcı olur ama bunun yanı sıra bir çok faydasını gösteren çalışmalar da var. İnsülin duyarlılığını artırdığı, tansiyonu dengelediği biliniyor. Başka bir etki kan yağlarının düşürülmesine yardımcı olması ve böylelikle obezitenin önlenmesinde etkilidir. Kan şekeri ve insülin seviyelerinde küçük iniş ya da çıkışa neden olan düşük Gİ besinlerin tüketimi, uzun vadede kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmaya katkı sağlar.

Madem bu kadar faydası var glisemik indeksi düşük beslenmenin, nasıl diyetimin glisemik indek içeriğini düşürebilirim dediğinizi duyar gibiyim. İşte size birkaç öneri…

-Beslenmenizde tam taneli tahıl ürünleri tercih edebilirsiniz.

-Öğünlerinizde pirinç pilavı yerine bulgur pilavı tercih etmeniz kan şekeri kontrolü açısından daha faydalı olacaktır.

-Ekmek olarak beyaz ekmek yerine tam taneli olanları tercih edin, tam buğday veya tam çavdar gibi ekmeklerin glisemik indeksi diğerlerine oranla daha düşük.

-Her zaman söylediğim gibi meyveleri kabuklu yenebiliyorsa kabuğu ile tercih edin, meyve suyu içme alışkanlığınızı taze meyve ile değiştirin. Çünkü 1 bardak portakal suyu için yaklaşık 2-3 adet portakal sıkarsınız üstelik içeriğindeki liflerden de yoksun kalırsınız. Halbuki meyvenin kendisini tükettiğinizde içeriğindeki çözünür lif suda çözülür böylelikle kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

-Haşlanmış ve 1 gece buzdolabında bekletilmiş patatesin glisemik indeksi daha düşüktür.

-Kuru baklagilleri sıklıkla haftada 2-3 kez salatalarınıza nohut, mercimek veya bulgur ilave ederek tüketebilirsiniz.

3 adımda tam tane tahılla tanışmak için tıklayın.

ETİKETLER: DİLARA KOÇAK , GLİSEMİK İNDEKS