04 Şubat 2017

Kilo Verebilmek için Doğru Beslen, Düzenli Uyu

YAZI: DİLARA KOÇAK

uyku

Fotoğraf: Corinne Day, Vogue.co.uk

Fazla kilolarımız için  beslenme ve hareketin önemi üzerinde çok duruyoruz ama ikisini de etkileyen bir faktör olduğunu söylesem? Uyku. Uyumak önemli bir enerji kaynağı, sabah uyanma halimiz gün içinde egzersize gitme motivasyonu ve yemek seçimlerini etkiliyor. Uyku ihtiyacı yeterli miktarda giderilmediği zaman, fazla kilolarımızdan, duygu durum bozukluğuna hatta kalp – damar sağlığının olumsuz etkilenmesine kadar birçok sistem zarar görebiliyor.

Obezite ve uyku

Duygusal açlık kilo almanın önemli sebeplerinden biridir. Duygusal açlık ile gece yemek yenilmesi metabolik hızı yavaşlatır. Yani metabolizma yavaşlaması ve yemek atakları yaşamamızın sebebi uykusuzluk olabilir. Birçok araştırma uyku problemi olan bireylerin, beden kitle indekslerinin, yeterli uyku alanlardan daha yüksek olduğunu söylüyor.

Vücudunuz uykusuzluğu açlık gibi algılıyor olabilir

Uykusuz kalmanın beyin aktivitelerinde düzensizliğe yol açtığını biliyoruz, peki açlık – tokluk durumunu düzenleyen hormonlarda da bir düzensizlik yaratıyor olabilir mi? Cevap ne yazık ki evet. Leptin hormonu beyne ‘doydum’ mesajını veren hormondur, ghrelin ise ‘ben açım, yemek ye’  sinyalini verir. Günde 7 saatten az uyumak bu hormonların dengesini bozup, almanızdan daha fazla kalori tüketmenize sebep oluyor.

Araştırmalar uyku için ne diyor?

2013 yılında yapılan bir araştırma, geç saatte uyumanın ve kronik uykusuzluğun gece besin tüketimini artırdığını ve kilo alımını tetikleyebileceğini söylüyor. Chicago Üniversitesindeki bir başka araştırmada ise uykusuzluğun vücuttaki endocannabinoids adlı bir kimyasalı uyardığını söylüyor. Bu kimyasal tatlı, tuzlu ve yağlı besinler tüketme isteğinin artmasına sebep oluyor. Yani uykusuz kaldığınızda aslında fiziksel olarak aç olmasanız bile açlık hissedebilirsiniz.

Uykunuz yediklerinizi, yedikleriniz de uykunuzu etkiliyor

Peki ya besin seçimleri uyku kalitesi için nasıl olmalı? Bazı besinler uykuya dalmamızı kolaylaştırıp, uyku kalitesini artırırken bazıları da uyku kalitesini düşürebiliyor, sindirim güçlüğü hazımsızlığa yol açıp, uykuya zor geçişe sebep olabiliyorlar.
 Uyumadan en az 2 – 3 saat önce kafein, nikotin, alkol, kızarmış ve baharatlı yiyecekler, fast – food gibi besinlerin alımını keserseniz uyku kaliteniz artar. 

Bebekler gibi mışıl mışıl uyumak istiyorsanız: 

Uyumadan bir süre önce doğru bir öğün uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Süt, muz ve badem gibi besinler magnezyum ve triptofan sayesinde güzel bir uyku çekmenize yardımcı olabilir. Ancak dikkat, kilo probleminiz varsa bu küçük öğünü uyumadan 2 saat önce yapmalısınız. 

ETİKETLER: SAĞLIK , UYKU , YETERSİZ UYKU